Корректируем фигуру: зарядка после родов

Во время беременности тело женщины сильно изменяется, и не всегда после родов фигура приобретает прежние формы. Недостаток физической активности, усиленное питание и гормональная перестройка делают свое дело, на теле возникают избыточные жировые отложения и отечность. Все это портит внешний вид.

После родов каждой женщине хочется быстрее вернуть себе прежние формы и справиться с возникшими проблемами. Для эффективного и безопасного похудения существует специальная зарядка после родов, направлена, в основном на укрепление мышц живота и общее снижение веса.

В идеале, заботиться об этом нужно еще в период беременности — не переедать, больше двигаться, делать зарядку или заниматься йогой для беременных. Это все, конечно, полезно и позволит облегчить сброс веса после родов, но активная борьба за фигуру все-таки возможна уже после того, как малыш появился на свет.

Лишний вес после родов: причины

Если во время беременности женщина набирает более 13 килограмм и сохраняет этот вес в течение полугода после родов, это может привести к долговременному ожирению. И лет через 10 на этот не сброшенный вес может набраться еще 8 килограмм, что приведет к эндокринным нарушениям, с которыми сложно справиться.

Причин набора лишнего веса во время беременности несколько:

1. Неправильным считается то, что будущая мама должна много есть – «за двоих». Большинство женщин во время беременности не следят за своим питанием, часто расслабляются, оправдываясь тем, что их будущий ребенок в этом нуждается.
2. Беременные женщины двигаются намного меньше. В связи с этим, та энергия, которую они получают с пищей, не расходуется. Беременность – это стресс для всего организма женщины. В это время включается механизм защиты будущего ребенка, и жировая прослойка на теле матери начинает активно развиваться.
3.  Прибавление в весе иногда связано с наследственностью. В какой-то степени гены несут ответственность за тип вашей фигуры. Если кто-то из ваших родителей имеет лишний вес или просто склонен к полноте, то и у вас, скорее всего, будет лишний вес.
   Наследственность влияет на вашу фигуру, но от своих родителей вы наследуете не точный вес, а только возможный. Все зависит от вашего питания и физической активности.

   Важен также еще один момент, если ваш родитель до 30 лет имел стройную фигуру, а после 30 начал набирать лишние килограммы, то вы должны помнить об этом и принять соответствующие меры. Гены определяют склонность к полноте и размещение прослоек жира во время и после беременности.

4. Задержка жидкости в организме во время беременности и некоторые акушерские проблемы, такие как гестоз, также могут вызвать прибавку в весе.

Восстановление после родов

Вопрос, через сколько после родов восстанавливается организм, не имеет однозначного ответа. Все зависит от течения беременности, естественного или патологического родоразрешения, иммунитета женщины. При нормальных родах на реабилитацию уходит 2 месяца, по истечению которых молодая мама возвращается к прежнему образу жизни и может заняться спортом.

Если же появлению ребенка на свет предшествовало кесарево сечение, то организму требуется полгода для окончательного прихода в норму. Если же имели место и другие осложнения (сильные кровотечения, реанимационные меры и прочие), то сколько организм будет восстанавливаться после родов, может ответить только врач.

Много зависит и от того, в какой форме пребывала женщина в период беременности. Если она вела активный образ жизни, занималась йогой, делала специальные упражнения, посещала бассейн — то восстановление после родов пойдет быстрее.

Рекомендуемые мероприятия

Если интересно знать, как восстановиться после родов, первым делом следует обратить внимание на рацион. Правильное питание позволит устранить подкожный жир, скинуть несколько килограммов избыточного веса. Ребенку такое меню тоже окажется полезным, поскольку витамины, минералы и микроэлементы в достаточном количестве выделяются с грудным молоком, укрепляют и восстанавливают детский иммунитет, становятся профилактикой многих диагнозов.

После естественного родоразрешения два месяца организм должен отдохнуть от нагрузки, которую испытывал во втором и третьем триместре беременности. Затем можно приступать к кардиоупражнениям — бег, плавание, аэробика и аква-аэробика. А вот с силовым тренингом желательно повременить. После кесарева сечения отдых организму нужен в течение 6 месяцев, а потом можно подумывать об утренней пробежке и зарядке. Не лишнее и посещение бассейна, которое благотворно воздействует на кожные покровы, тонизирует организм, стабилизирует состояние нервной системы.

Читайте также статью: «В чем состоят особенности недоношенных детей?»

Если сроки, как долго восстанавливаются после родов организм, не устраивают молодую мамочку, нужно принимать меры. Очень полезен для здоровья и внешнего вида контрастный душ, который избавляет от растяжек, возвращает кожным покровам былую эластичность и упругость.

Дополнительно требуется носить коррекционный трикотаж, бандаж для живота, которые подтянут и зафиксируют все проблемные участки фигуры, сделают их более привлекательными. На помощь также придут косметические средства — кремы, лосьоны и прочее. Но во избежание аллергических реакций надо перед покупкой внимательно прочитать состав. Все это — важные процедуры, которые отвечают на главный вопрос, как восстанавливается организм после родов.

Запрещенные мероприятия

Каждая роженица знает, сколько восстанавливается организм после родов, если в семье уже имеются подрастающие дети. Если естественные сроки не устраивают, начинается гонка за безупречной фигурой. Так вот здесь важно помнить, какие действия нарушат здоровье и навредят только что родившемуся малышу.

Строгая диета никогда не ответит на вопрос, сколько времени восстанавливаются после родов, поскольку только затягивает этот естественный процесс.

Ограниченное питание истощает женский организм, нарушает лактацию, ослабляет иммунитет, снижает выносливость и становится первопричиной большинства проблем органов ЖКТ. Так что от ограничений в пище, строгих диет и голодовок сразу отказаться.

Не ответят на этот вопрос изнуряющие физические нагрузки и вечные тренировки в тренажерном зале. Такие усилия лишь сокращают объем и ухудшают качество лактации, приводят к повышенной сонливости и истощают органический ресурс. Так что от спорта после родов также следует временно отказаться.

Косметические процедуры и операции противопоказаны при грудном вскармливания. Если женщина не знает, через какое время восстанавливается организм после родов, то должна обращаться не к пластическому хирургу, а к терапевту и гинекологу за профессиональной консультацией. Только дипломированный специалист знает, сколько времени восстанавливается организм после родов, и как можно ускорить этот естественный процесс без вреда для себя и малыша.

Когда начать?

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом, который вел вашу беременность, — возможно, течение беременности и родов наложило определенные ограничения на физические нагрузки. Выбирайте упражнения с учетом вашей физической подготовки до беременности и особенностей фигуры, нуждающихся в коррекции.

Возможно, Вы искали статью: «Послеродовой эндометрит: причины и лечение».

Те, у кого есть время, могут начинать занятия спустя 6-8 недель после неосложненных родов, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность нагрузки — танцы, элементы йоги и стрейчинга, упражнения с обручем, ходьба в быстром темпе.

Для не очень подготовленных и ограниченных во времени мам подойдут легкие анаэробные нагрузки — быстрая ходьба с коляской или без нее,15-минутная зарядка по утрам и вечерам.

Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием, помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить растянутые за время беременности мышцы.

С чего начать?

Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, можно делать уже в послеродовой палате. Он улучшает кровообращение и укрепляет мышечную систему, которая испытала огромные нагрузки во время родов. Обратите внимание также на рекомендации для женщин, которым было сделано кесарево сечение.

Важно! Несмотря на то, что комплекс специально разработан для недавно родивших, перед тем как приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим доктором.

Начните с выполнения трех-четырех повторов каждого упражнения. Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием. При любых, даже незначительных болевых ощущениях прекратите занятия и попробуйте начать снова через день-два.

Используя этот комплекс упражнений, вы сможете приступить к регулярным занятиям уже через несколько часов после родов.

1. Втягивание
   Положите ладони на живот. Вдохните медленно через нос так, чтобы надулся живот. Выдохните через рот, медленно втягивая мышцы паха так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение. Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию крови.
2. Дыхание диафрагмой
   Положите руки на ребра под грудью. Медленно и глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как при вдохе приходят в движение ребра. Следите чтобы надувалась грудь, а не живот. Выдохните медленно через рот, втяните пупок. Когда двигаются ребра, плечи остаются неподвижными. Укрепляет пресс, улучшает дыхательную функцию.
3. Растяжка верхней части туловища
   Вытяните левую руку вправо, поперек груди, на уровне плеча. правой рукой, согнув ее в локте, поддерживайте левую, слегка надавливая на нее. Плечи расслаблены. Задержите дыхание, досчитайте до двух. Поменяйте положение рук на противоположное и повторите растяжку. Затем скрепите ладони за головой, вытяните и распрямите позвоночник так сильно, как сможите, «раскройте» грудь. Задержите дыхание, досчитайте до двух, расслабьтесь. Растягивает трицепсы, мышцы плеч и груди, повышает подвижность верхней части туловища.
4. Тонус тазовых мышц
   Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Сделайте вдох через нос. Выдыхая через рот, постепенно втягивайте мышцы брюшного пресса. При этом слегка сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от пола. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.
   Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Улучшает циркуляцию крови в нижней части туловища.
5. Вращение ступнями
   Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Поднимите левую ногу и сделайте 10 вращательных движений стопой, одновременно сжимая пальцы. Затем опустите пятки на коврик, сделайте вдох через рот, медленно скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет почти прямой. На вдохе притяните пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
   Улучшает циркуляцию крови и готовит к нагрузкам при ходьбе.
6. Перекатывание полена
   Лежа на спине слегка втяните мышцы брюшного пресса и, помогая себе руками, повернитесь на бок, не поднимая при этом голову. Опираясь на руки, приподнимитесь до положения сидя. При этом ваша голова должна подниматься в последнюю очередь. Следите за тем, чтобы основное напряжение, когда вы садитесь или встаете, приходилось на руки, а не на мышцы пресса.
   Подготавливает тело к нагрузкам, которые вы испытываете, когда садитесь или встаете.

Особенности гимнастики

Многих мамочек интересует, в первую очередь, когда можно делать зарядку после родов? Если ваш гинеколог не запрещает вам, то начинать выполнять легкие упражнения можно сразу же на следующий день после рождения ребенка. Актуальность тренировки сохраняют на протяжении всего послеродового периода, и желательно осуществлять их на протяжении 12 недель.

Зарядка после родов выполняется согласно некоторым правилам:

• лежать необходимо на плоской поверхности, можно использовать подушечку;
• перед началом посетите туалет;
• лучше делать упражнения после кормления грудью;
• движения должны быть плавными, избегайте резких движений;
• температура воздуха в помещении должна быть около 18 градусов, поэтому комнату следует проветривать;
• на женщине должна быть удобная одежда.

Если за период вынашивания ребенка вы имели проблемы с венами на ногах (варикоз), то следует обратить внимание на упражнения для профилактики дальнейшего развития варикозного расширения вен.

Читайте также статью: «Сокращение матки после родов: как помочь процессу?»

Перед тем, как перейти к описаниям упражнений на разные мышцы живота после родов, обратите внимание на общие рекомендации:

1. Живот после кесарева сечения имеет шрам. Только после его заживления  можно приступать к упражнениям для живота после родов.
2. Постепенно увеличивайте нагрузки.
3. Запомните! Лучше выполнить 2 –5 раз правильно, чем 10 неправильно.
4. Каждое занятие нужно начинать с небольшой общей разминки: немного потанцуйте под музыку, попрыгайте просто так или со скакалкой.
5. При выполнении упражнений следите за диафрагменным дыханием, описанным выше (вдохнули – выдохнули – задержали – опять вдохнули).

Зарядка для похудения после родов

Конечно, легче будет заниматься и достичь результата тем мамочкам, которые и при беременности делали упражнения. Но все же, для того, чтобы потерять лишний вес, скопленный в период беременности, необходимо уделять внимание своей фигуре один час в день. Если молодой маме не удается найти это время, то можно совмещать физические нагрузки с обычными делами.

К примеру, можно быстро прогуливаться с ребенком на протяжении часа. Такая активность вместе с правильным питанием обеспечат вам стойкий результат, при ежедневных тренировках вы сможете потерять до 500 грамм в неделю.

Читайте также статью: «Боль в спине после родов: причины, лечение».

Пол-килограмма — это оптимальная потеря веса. Худеть в послеродовом периоде необходимо медленно, поскольку резкое похудение приведет к тому, что вредные вещества, имеющиеся в жире, попадут в грудное молоко, а затем в организм ребенка. Кроме ходьбы, можно использовать прыжки или другие специальные комплексы.

Для наглядности просмотрите зарядку после родов, видео которой легко найти в сети: мамочки, которые общаются на специальных форумах, очень охотно делятся друг с другом такой информацией. Что еще нужно делать, чтобы быстро похудеть после рождения малыша, читайте здесь.

Многим мамам тяжело выбрать время для занятий, поскольку малыши все время с ними. Но упражнения можно выполнять и вместе с малышом, для которого это будет веселой игрой. Как это делать, легко узнать из следующего видео:

Зарядка для живота после родов

После рождения малыша самой проблемной зоной остается живот. И даже если вы вернетесь к своему прежнему весу, то живот может так и остаться большим. Многие женщины совершают ошибку, качая пресс, делая ежедневные скручивания — это не решит проблему. Дело в том, что такие упражнения тренируют внешние мышцы живота, а за его форму отвечают поперечные мышцы, мышцы тазового дна, для укрепления которых требуются совершенно другие подходы.

Зарядка после родов, отзывы о которой положительные – это упражнение планки и вакуума в животе. Такие подходы помогут сделать живот плоским и красивым.

Сделать планку не тяжело: для этого станьте на четвереньки, руки расположите так, чтобы локти были четко по плечевым суставам. Ноги отставьте и примите упор лежа, держа стопы вместе и поставив их на носки. Важно втянуть в себя живот, напрягая его мышцы и поясничный отдел. Поясницу оставляем плоской, не прогибаем и не выпячиваем её. Так необходимо продержаться 10 секунд, стараясь сохранить равновесие. Постепенно необходимо увеличить время до 2 минут или делать по 30 секунд несколько подходов.

Еще одно эффективное упражнение — это вакуум в животе. Оно поможет укрепить поперечные мышцы и втянуть живот. Для выполнения подходов можно расположиться на полу, сесть или стоять. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, упритесь в бедра руками.

Сделайте глубокий вдох и шумный выдох ртом, после чего втягиваем живот и задерживаем дыхание. В таком положении задерживаемся на 4 секунды и отпускаем. После этого выбрасываем живот наружу и резко втягиваем его обратно. Повторяем зарядку по 5 раз в день.

Важно! Зарядка дли мышц живота может быть противопоказана после кесарева сечения, поэтому перед началом таких упражнений необходима консультация врача.

Эти эффективные упражнения способны сформировать красивое тело и вернуть былую фигуру после рождения ребенка. Важно делать зарядку регулярно и правильно, прорабатывая проблемные места. Не забывайте поддерживать правильное питание, ведь это полезно не только для вашей фигуры, но и для ребенка.

Эффективное похудение после родов обеспечивают следующие несложные упражнения, выполнять которые разрешается спустя 2 месяца после естественных родов и через 6 месяцев после патологических. Вполне достаточно трех тренировок в неделю, каждая из которых должна длиться от 30 до 40 минут.

Качать пресс 40 раз, при этом делать одну остановку на несколько секунд. Не рекомендуется сразу давать полную нагрузку на еще не окрепший организм, поэтому начинать можно с 15 подъемов корпуса и с каждой новой тренировкой прибавлять еще по 5 единиц. Упражнение позволяет избавиться от провисающего животика, который принято называть «карман кенгуру».

Лактация – залог стройной талии

Что касается диеты, то она не требуется, ведь список продуктов кормящей мамочки итак ограничен парными, отварными блюдами, полностью исключает сладости и мучное, рекомендует воздерживаться от спиртных, газированных напитков, крепкого кофе. К тому же малыш на грудном вскармливании выжимает из мамочки «все соки», позволяя в скором времени вернуться в свою прежнюю форму.

Когда женщина становится мамой, первое время с появлением новых хлопот ей уж точно не до похудения. После родов забот прибавилось, даже нет времени посмотреть на себя в зеркало лишний раз. Но, когда порядок определен, а ребенок живет строго по режиму, самое время уделить время себе любимой.

Читайте также статью: «Послеродовая депрессия: как справиться?»

Если с питанием проблем не возникает, то физические упражнения для похудения после родов должны стать нормой жизни, и это легко объяснить. Дело в том, что еще при беременности кожные покровы женщины заметно растянулись, потеряли свою былую упругость, эластичность, а после появления малыша на свет провисли, появились крайне неприятные растяжки – стрии.

Даже самую стройную барышню такие перемены не красят, а, наоборот, становятся основной причиной комплекса неполноценности, внутреннего дискомфорта.

Чтобы как можно скорее вернуть веру в себя и облачиться в любимые предметы гардероба, рекомендуется изучить все существующие способы похудения после родов и выбрать для себя самый оптимальный вариант. Предварительно требуется проконсультироваться с гинекологом (особенно это касается женщин при лактации и после кесарева сечения).

Упражнения после кесарева сечения

Восстановление организма после кесарева сечения проходит не всегда быстро и легко. Ведь по сути это полостная операция, поэтому в первые дни вам необходимы отдых и помощь.

• когда доктор разрешит вам вставать, воспользуйтесь этим, чтобы ускорить восстановление. Даже обычная ходьба поможет укрепить мышцы, улучшить дыхательную функцию и циркуляцию крови, активизировать работу кишечника
• чтобы подняться с кровати, используйте рекомендации к упражнению 6. Покашливание несколько раз в день поможет избавиться от дискомфорта в грудной клетке, возникающего после операции. Чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шва, подкладывайте под него подушечку, когда ходите или кашляете. Подождите, пока рана заживет, прежде чем выполнять упражнения для пресса или поднимать голову с подушки
• если у вас диастаз, откажитесь от одежды, которая плотно облегает область живота. Обязательно консультируйтесь с доктором, если у вас возникают вопросы

Помните, что до полного заживления шва после кесарева сечения подниматься с кровати нужно правильно.

[spoiler title=»Источники»]

• https://mamapedia.com.ua/rodu/poslerodovoy-period/pokhudenie-posle-rodov.html
• http://www.missfit.ru/fitness/postmaternity/
• https://medportal.ru/enc/procreation/reading/45/
• https://supermams.ru/

[/spoiler]