Йога для беременных: комплекс упражнений, правила и особенности

Современное общество уже давно ушло от восприятия беременности как определенного патологического состояния женщины, когда она должна тщательно беречь себя и практически все дни проводить лежа на кровати. Сейчас главным жизненным принципом любой будущей мамы является активный образ жизни, конечно, если отсутствуют существенные отклонения в развитии беременности.

Каждый гинеколог обязательно посоветует женщине выполнять различные упражнения для беременных, которые оказывают силовое воздействие на различные части организма, а также готовят организм к родам. Популярным видом занятий сегодня также является йога для беременных — она не только способствует физическому развитию, но и позволяет обрести душевное равновесие.

Йога – наиболее подходящее занятие для беременных женщин, так как физическая активность очень важна в этот период. Йога отличается сбалансированностью и равномерностью распределения нагрузок, которые подходят для беременных женщин с любой комплекцией тела.

Планируя заняться йогой, женщина должна поставить в известность врача, который ее наблюдает и постоянно консультироваться с ним.

Особенности

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.).

Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам.

В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями.

Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Виды

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

1. Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.
2. Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.
3. Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.
4. Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.
5. Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз.
   

   Важно! Беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

6. Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.
7. Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Основной комплекс упражнений

Тем, кто уже знаком с йогой, можно и дальше выполнять привычные упражнения, корректируя их в зависимости от своего состояния и срока беременности. Начинающим же стоит ознакомиться с базовым комплексом, к которому можно добавлять нужные позиции или исключать неприемлемые.

1. Присесть на пальчиках, при этом колени широко развести в стороны. Руки сложить перед грудью. И удерживать равновесие на протяжении 15 сек.
2. Встать на колени и развести их как можно шире, а ступни свести вместе. Руками опираться об пол. В таком положении прогибать спину в течение 10 секунд, а далее следует опуститься на локти и расслабиться.
3. Сесть и выпрямить спину. Ступни соединить и притянуть к себе. Тянуться к потолку, а колени прижимать к полу.
4. Сесть и развести ноги максимально широко. Руки держать перед собой, а спину выпрямить. Попытаться выполнять на протяжении 20 секунд.
5. Сесть в позу «лотоса» при этом заложить ступни на бедра ближе к промежности. Вытягивать руки над головой и тянуться вверх, спина должна быть ровной. При этом пальцы рук лучше сложить в замок. Задержаться так на 30 сек и глубоко дышать.
6. Стать на ноги. Правую ступню прижать к левому бедру. Руки со сложенными ладонями вытянуть над головой. В такой позе тянуться всем телом к потолку. Поначалу можно придерживаться. Потом ногу поменять и повторить. Удержаться 10 сек.
7. Ступни поставить на ширине бедер. Полуприседать положив руки на колени. Пятки не отрывать от пола. Голову поднять и вытянуть руки вверх. Прогнув спину, удержаться 15 сек.

Йога для беременных: 1 триместр

Занятие йогой в первые 3 месяца поможет справиться с такими актуальными симптомами как головокружения, токсикоз, дискомфорт внизу живота, головные боли. Также йога помогает взбодриться, справиться с сонливостью и стабилизировать эмоциональное состояние.

Уже с первого триместра занятия йогой помогают подготовиться к родам, так как укрепляются и становятся более эластичными все мышцы. Занятия можно проводить и в домашних условиях. Но, конечно, йога для беременных дома должна выполняться по определенным правилам. Нужно избегать позиций лежа на животе, скручиваний и сжиманий в области живота, а также резких движений корпусом (поворотов, наклонов и т. д.). Впрочем, такие ограничения актуальны для любых упражнений для беременных.

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Разминка. Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. На вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз.
2. На вдохе плечи отвести назад, на выдохе — вперед,
3. Круговые движения плечами вперед и назад.
4. Наклоны головы вправо — влево, вперед — назад.
5. Медленные круговые движения головой.

Вам также понравится статья: «Средства борьбы с изжогой у беременных».

Основная часть:

1. Медленная, спокойная ходьба (1-2 минуты).
2. Ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе), также согнутых в локтях (1-2 минуты).
3. Исходное положение — стоя (руки на затылок, локти вперед), Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение — сидя на полу (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох), То же — в другую сторону (3-5 раз).
5. Сидя (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол) согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Сидя опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
7. Лежа на боку (рука под щекой, ноги вытянуты) согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Медленная, спокойная ходьба.

Завершающая часть — расслабление:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок приблизится к груди, но горло должно оставаться расслабленным, а голова — лежать на полу. Глаза закройте. На выдохе расслабьте плечи и мягко прижмите их к полу. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты.
2. Опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание и опускайте (как бы погружайте в пол) спину, таз, руки, затылок — это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно.
3. Продолжайте ровно дышать. Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться. Углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).

Йога при беременности: 2 триместр

В этот период занятие йогой приносит просто неописуемую пользу. Живот начинает увеличиваться и с помощью специальных позиций можно снимать напряжение. Очень популярны позы со специальной дыхательной техникой. Они обеспечивают поступление кислорода к плоду, что позволяет ему развиваться здоровым.

В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

Основная часть:

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. Стоя приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3-4 раза.
3. Из положения стоя присесть, руки — вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение — стоя, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Сидя на полу (руки на поясе, ноги широко разведены) коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз, поочередно меняя руку и ногу.
6. На четвереньках прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Стоя на коленях, присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
8. Лежа на спине (руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях) приподнять и развести ноги (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
9. Лежа на спине (ноги согнуты в коленях и притянуты к животу) выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Подробнее смотрите в видео:

Йога при беременности: 3 триместр

Йога на 7-9 месяцах беременности нужна женщине скорее как успокаивающая и расслабляющая терапия. Благодаря этим занятиям улучшается сон. Ну и немаловажным является дыхательная подготовка к родам, снятие напряжения с поясницы и ног. Конечно, в третьем триместре следует тщательнее подбирать позы, чтобы не подвергнуть опасности будущего ребенка. Живот уже достаточно большой и выполнять некоторые асаны становится сложно.

Важно! В этот период следует избегать позиций лежа на спине, стоя на ногах, так как нагрузка на них и так большая, а также упражнения с сильными поворотами в стороны и наклонами вперед.

Но некоторые упражнения, которые рекомендует йога для беременных, по отзывам женщин, можно осуществлять с помощью различных валиков, подушек и т. д., а также допустимо выполнение позиций, опираясь о стенку.

Основная часть:

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. Исходное положение — стоя, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — сидя (опираясь на руки, поставленные за спиной), левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
5. Стоя на четвереньках, прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
6. Стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
7. Исходное положение — лежа на боку (рука, находящаяся снизу, вытянута вперед и согнута в локте, другая — вдоль туловища). Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-4 раза на каждом боку.
8. Исходное положение — лежа на боку (рука под щекой, вторая -вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 3-4 раза на каждом боку.
9. Стоя, поочередно расслаблять мышцы шеи, туловища, рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза.
10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Правила занятия йогой

Для беременных особенно важно заниматься йогой регулярно, так как не систематические нагрузки принесут только стресс для организма. Также следует, принимая позу, прислушиваться к себе и если возникают неприятные ощущения или же ребенок начинает активно себя проявлять, следует немедленно изменить положение. Это относится особенно к тем женщинам, которые занимаются дома. Конечно, можно воспользоваться курсом «Йога для беременных: Видеоуроки», но выполнять их следует осторожно, чтобы не навредить себе и малышу. Также в женских журналах достаточно часто печатается йога для беременных в виде фото с описанием — здесь действуют те же правила.

Лучше всего беременным заниматься йогой с инструктором, который не только подбирает безопасные позиции, но и координирует движения. Особенно это важно для женщин, которые страдают токсикозом, повышенной усталостью и т.д.

На занятиях не следует переусердствовать и перенапрягаться. Все движения беременной должны быть плавными и медленными, а живот при любой позе должен быть расслабленным и свободным. Правильно подобранные упражнения гарантируют хорошее самочувствие женщине и здоровье ребенку.

Четыре «нельзя» во время занятий йогой:

1. Не старайся прогибаться и тянуться больше, чем ты можешь.
2. Во время выполнения упражнений у тебя не должно задерживаться или нарушаться дыхание.
3. Не сжимай и не сдавливай мочевую систему.
4. Если ранее у тебя были выкидыши, не делай стоячих поз.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

• запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
• если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
• любые кровотечения;
• сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
• резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
• многоводие;
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
• последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных.

Важно! Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных.

Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Преимущества

Йога для будущих мам — это лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания малыша и гарантия естественных благополучных родов. Йога при беременности создает благоприятную среду для вашего малыша, а ты сможешь избежать таких неприятностей как боль в спине, избыточный вес, уменьшается риск появления растяжек и даже с помощью комплекса специальных упражнений можно полностью избавиться от главной неприятности беременных – токсикоза.

Вам также понравится статья: «Чем грозят вредные привычки во время беременности?»

Многие специалисты считают, что йога для беременных помогает женщине подготовить мышцы и суставы к предстоящим родам, что положительно сказывается на кровообращении, помогает легче перенести гормональные изменения в организме беременной женщины, избавляет от резких перепадов настроения, нарушений сна и других многочисленных проблем, с которыми сталкиваются молодые мамы.

Для того чтобы заняться йогой не обязательно иметь специальную подготовку, главное это духовное состояние будущей мамочки и ее желание заниматься йогой.

С помощью йоги можно:

• установить гормональный баланс, а значит — сохранить плод;
• облегчить или совсем убрать токсикозы;
• улучшить работу кишечника;
• избежать быстрой прибавки в весе;
• предотвратить отеки и расширение вен на ногах;
• убрать тяжесть в пояснице;
• очистить, восстановить дыхание;
• трансформировать депрессию в уважение к себе и удовольствие от своего положения;
• вернуть ребенка в правильное положение (головкой вниз), если вдруг он перевернулся; увеличить эластичность мышц;
• укрепить матку, а значит — обеспечить себе легкие роды; чувствовать себя счастливой женщиной.

Спорт во время беременности

Каждая женщина в «интересном положении» стремится эффектно выглядеть, при этом опасается потерять свои безупречные формы после родов. Действительно, после появления крохи на свет никто не исключает провисание груди, появление растяжек на ногах и бедрах, а также присутствие дряблой кожи в области живота. Чтобы избежать таких ужасов, требуется поддерживать свою фигуру в тонусе умеренными кардионагрузками.

Кроме того, занятия спортом во время беременности улучшают питание клеток кислородом, то есть таким способом будущая мамочка защищает своего еще не рожденного малыша от кислородного голодания, предупреждает диагноз «Гипоксия плода». Это очень важный момент, ведь большинство детских заболеваний как раз берут свое начало во внутриутробном периоде при острой нехватке жизненно необходимого кислорода.

Перед тем как решать, какой спорт можно беременным, также стоит уточнить, что физические нагрузки на организм корректируют вес, активизируют обмен веществ, устраняют острый болевой синдром в пояснице, улучшают пищеварение и работу органов ЖКТ, а также предупреждают геморрой, хронические запоры и плохое настроение, урегулируют работу ЦНС.

Предпочтительные виды спорта

Итак, стоит вернуться к главному вопросу, каким лучше всего заниматься спортом во время беременности?

Это:

• пешие прогулки на свежем воздухе, обогащающие организм кислородом;
• плавание и аквааэробика для снижения нагрузки на позвоночник, тренировки всех групп мышц;
• йога и пилатес для улучшения кровоснабжения плода и тренировки мышц тазового дна;
• шейпинг для духовного единства, достижения внутренней гармонии;
• танцы для тренировки всех мышечных групп;
• фитнес для общего укрепления организма;
• фитбол – упражнения с мячом, которые в дальнейшем облегчают острый болевой синдром во время схваток;
• упражнения, специально разработанные для беременных.

Все эти виды спорта для беременных благотворно влияют на организм матери и ребенка, но очень важно дозировать такие физические нагрузки.

Запретные виды спорта

Как сообщают врачи, можно беременным заниматься спортом до самых родов. Однако не все виды разрешены при вынашивании плода.

Запретными являются следующие тренировки:

• силовой тренинг;
• верховая езда;
• экстремальные и травмоопасные виды спорта;
• гребля;
• прыжки в высоту;
• велоспорт;
• все виды единоборств.

Такие тренировки могут нанести существенную угрозу плоду, поэтому лучше всего на период беременности от них воздержаться.

Основные правила для беременных

Организм женщины, вынашивающей малыша, имеет значительные отличия от обычного женского организма, поэтому упражнения для беременных должны выполняться с соблюдением следующих правил:

1. Разрешение на занятие физическими тренировками может дать только лечащий врач, который исключит ряд таких противопоказаний, как угроза выкидыша, риск развития кровотечения, а также повышенного тонуса матки.
2. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с тренером, который подберет комплекс упражнений для беременной женщины.
3. Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки, что позволит мышцам согреться, а также улучшит их кровоснабжение.
4. Выполнять физические упражнения следует в умеренном темпе, не допуская сильного перегревания организма.
5. Частота сердечных сокращений женщины не должна превышать 120-130 ударов в минуту, ведь излишняя нагрузка абсолютно противопоказана беременным.
6. Средняя продолжительность занятий должна составлять 15-20 минут, что не позволит организму сильно утомиться.

Если противопоказания к физическим нагрузкам отсутствуют и позволяет самочувствие, то будущая мамочка может смело приступать к тренировкам.

Читайте также статью: «Как и для чего использовать укропную воду новорожденным».

Однако здесь важно помнить несколько элементарных правил занятий спортом для беременных:

1. Тренировки должны быть систематическими, начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой.
2. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, поэтому важно внимательно следить за этим показателем.
3. Избегать перегрева тела, обеспечить водный обмен организма, контролировать потоотделение.
4. Пассивные упражнения провоцируют варикозное расширение вен и болезненность поясницы.
5. При малейшем ухудшении общего самочувствия требуется немедленно прекратить тренировку.

Физическая активность при вынашивании плода не запрещена, однако интенсивность тренировок должна быть умеренной настолько, чтобы максимально обезопасить здоровье малыша, избежать осложнений и серьезных последствий во внутриутробном периоде.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Именно первый триместр беременности является самым опасным периодом в развитии плода, поэтому физические нагрузки должны быть ограничены.

Основной акцент следует сделать на выполнение дыхательной гимнастики и тренировку бедер. Самыми простыми являются следующие упражнения:

• медленное разведение ног в стороны в процессе приседания, где в качестве опоры может служить спинка стула;
• укрепление грудных мышцы посредством силового упражнения, где женщине нужно сильно сомкнуть и сжать ладони на уровне груди;
• для профилактики растяжек хорошо подойдет такое упражнение: необходимо поднять перекрестно ногу вперед, назад, затем в стороны, опираясь на спинку стула;
• плавные вращения тазом по часовой стрелке со сменой направления.

Упражнения для беременных для 2 триместра

Именно этот период считается самым благоприятным для различных физических тренировок. Ведь давно исчезли неприятные симптомы токсикоза, минимален риск потерять малыша, а будущая мама находится в хорошем психологическом состоянии. Основные упражнения, которые рекомендуются для выполнения во втором триместре, направлены на укрепление мышц в области таза. Силовые нагрузки станут еще эффективнее, если определенное место в комплексе будут занимать упражнения Кегеля для беременных.

Наиболее популярными являются такие занятия:

• дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять с опорой на фитбол либо пуфик: сесть на опору и расставить ноги на ширине таза. Разместив руку в области грудной клетки, следует плавно вдохнуть и выдохнуть;
• для укрепления стоп можно использовать обычную ленту либо шарф. Две стопы ставятся на край ленты и с помощью пальцев необходимо пододвинуть к себе противоположный ее край;
• для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять плавные повороты в стороны, которые необходимо сопровождать правильным вдохом и выдохом. В качестве опоры подойдет фитбол либо пуфик, сидя на которых необходимо соблюдать правильное положение тела и ровную осанку.

Особое внимание хотелось бы уделить упражнениям Кегеля, благодаря которым будущие мамы научатся контролировать свое тело, а процесс родов станет менее болезненным. Благодаря таким упражнениям происходит улучшение кровообращения органов малого таза, а также усиливается доступ кислорода к плаценте. Освоить правильность выполнения таких физических нагрузок можно за несколько тренировок, после чего можно будет управлять своими интимными органами.

Читайте также статью: «Какие эфирные масла разрешены при беременности?»

Арнольд Кегель является разработчиком комплекса специальных упражнений, которые в настоящее время широко используются в различных отраслях науки. При выполнении физических тренировок можно использовать разнообразные позы: сидеть, стоять, лежать либо стоять на четвереньках. Самым легким приемом считается лежачее положение, с которого и нужно начинать подготовку по методике Кегеля.

• приняв любую удобную позу и слегка расслабившись, необходимо сильно напрячь мышцы промежности, как при задержке мочеиспускания, а затем снова их расслабить;
• поочередное напряжение и расслабление интимных мышц по принципу морской волны, начиная с влагалищных и заканчивая анусными;
• в любой удобной позе, которая близка к родовой, следует слегка задержать дыхание и сильно потужиться, как при акте дефекации, стараясь при этом, чтобы влагалищные мышцы выпятились наружу.

Такие упражнения Кегеля для беременных помогают научиться правильно тужиться, что обеспечит во время родов быстрое изгнание плода из матки. Постоянные тренировки женского организма с помощью таких упражнений помогут избежать разрывов промежности во время родов, а также развитие хронических заболеваний в малом тазу.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Последние месяцы беременности можно назвать своеобразной финишной прямой, которая сопровождается такими неприятными явлениями, как одышка, отеки, болезненные ощущения в области спины.

В этот период разрешается выполнять все те упражнения, которые беременная женщина делала на ранних этапах беременности, но лучше все — таки остановиться на сидячих вариантах. При выполнении упражнений рекомендуется использовать фитбол – мяч для фитнеса, который уменьшает нагрузку на позвоночник, а также облегчает силовое воздействие на организм.

Можно смело использовать такие упражнения:

• повороты головы в разные стороны с опорой на фитбол;
• сидя на фитболе, рекомендуется выполнять поочередные повороты вправо и влево с разведением рук в стороны;
• профилактикой варикоза станет поочередное отрывание пяток от опоры и возвращение в первоначальное положение;
• поочередное сгибание рук с небольшими гантелями;
• сидя по – турецки, следует легко сдавливать мяч руками, что обеспечит хорошую нагрузку на мышцы груди.

Физические упражнения на последних месяцах беременности могут стать причиной повышения тонуса матки, поэтому при появлении малейших признаков болезненных ощущений необходимо прекратить их выполнение.

Безусловно, правильный подход к выполнению гимнастики для беременных, а также соблюдение рекомендаций лечащего врача вряд ли принесут вред будущему малышу или его матери.

Ведь упражнения для беременных позволяют не только укрепить женский организм и подготовить его к родам, но и заряжают хорошим настроением на весь день. Поддержание хорошей физической формы во время беременности позволит быстро похудеть после родов и за короткое время привести фигуру в порядок.

 

[spoiler title=»Источники»]

• http://ivona.bigmir.net/pregnancy/article/311807-Kakie-preimucshestva-dajut-beremennoj-zanjatija-jogoj
• https://medportal.ru/enc/procreation/livingpregnant/16/
• https://www.7ya.ru/article/Polezna-li-joga-beremennym/
• http://f-journal.ru/jjoga-dlya-beremennykh/
• https://www.7ya.ru/article/Uroki-fizkultury/

[/spoiler]