Содержание
- 1 Что такое кето диета для похудения?
- 2 Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов
- 3 Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню
- 4 Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт
- 5 Расчет и достижение нормы БЖУ
- 6 Виды кетогенной диеты
- 7 КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
- 8 Кетогенная диета на «сушке» тела в бодибилдинге
- 9 Запрещенные продукты на кетогенной диете
- 10 Идеальные продукты на кетогенной диете
- 11 Что мне есть на кето диете?
- 12 Начните жечь жир и оставайтесь в курсе последних новостей с нашей ежемесячной рассылкой!
- 13 Вы успешно подписались!
- 14 Как войти в Кетоз?
- 15 Оптимальный Кетоз и макросы
- 16 Как понять, что ты в Кетозе?
- 17 Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты
- 18 Сколько белка вы хотите потреблять?
- 19 Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения
- 20 Виды кето-диет
- 21 Список продуктов, которые разрешены
- 22 Примерное меню на неделю
- 23 Противопоказания для кетоновой диеты
- 24 Кетогенная диета: меню, принципы соблюдения, отзывы о результатах
- 25 Кетогенная диета для похудения, отзывы, меню — Evehealth
Содержание:
- Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты
- Что есть на Кето Диете
- Как войти в Кетоз?
- Как понять, что ты в Кетозе?
- Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты
- Виды Кетогенных (Кето) Диет
- Физическая работоспособность
- Опасности Кетогенной (Кето) Диеты
- Что произойдет с моим телом
- Кето Грипп
- Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете
- Менее распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете
- Решение возникающих трудностей
- Как сэкономить на Кето Диете?
- Выводы и Советы
Что такое кето диета для похудения?
Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.
Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.
Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.
Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.
Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!
Как войти в состояние кетоза
Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:
- Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
- Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
- Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
- Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
- Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
- Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
- Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.
Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов
Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.
Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:
- Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
- Авокадо
- Цельных яйцах
- Жирных сырах
- Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
- Курятине: бедрышках и ножках
- Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
- Свиных шкварках
- Оливковом масле
- Подсоленном сливочном масле
- Жирных сливках
- Сметане
- Сливочном сыре
- Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
- Беконе
- Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.
Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».
Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.
Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.
Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.
Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню
Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона
- Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
- Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
- Бекон – 2 ломтика
- Шпинат – 3/4 ст.
- Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)
Питательность одной порции
- Калорий – 774
- Жиров – 56 г
- Углеводов – 5 г
- Белков – 25 г
Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»
- Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
- Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
- Сыр Пеппер Джек – 28 г
Питательность одной порции
- Калорий – 533
- Жиров – 45 г
- Углеводов – 9 г
- Белков – 23 г
Вариант обеда № 1: Салат-тако
- Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
- Приправа для тако – 2 ч. л.
- Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
- Помидоры черри – 3
- Сыр чеддер – 42 г
- Четверть авокадо
- Сметана – четверть стакана
Питательность одной порции
- Калорий – 570
- Жиров – 42 г
- Углеводов – 12 г
- Белков – 36 г
Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами
- Салат ромейн – 3 крупных листа
- Бекон – 6 ломтиков
- Курятина-гриль – 57 г
- Помидоры черри – 5 мелких
- Сыр Монтерей Джек – 28 г
- Майонез – 2 ст. л.
Питательность одной порции
- Калорий – 632
- Жиров – 48 г
- Углеводов – 8 г
- Белков – 42 г
Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару
- Свиная отбивная – 113 г
- Оливковое масло – пол ст. л.
Грибной соус:
- Белые грибы – 3/4 ст.
- Сливочное масло – 1 ст. л.
- Рубленый чеснок – 1 ч. л.
- Молотый тимьян – 1 щепотка
- Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
- Спаржа на пару – полстакана
- Сливочное масло – 1 ст. л.
Питательность одной порции
- Калорий – 675
- Жиров – 55 г
- Углеводов – 9 г
- Белков – 36 г
Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*
- Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
- Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
- Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
- Сметана – 2 ст. л.
- Бекон – 1 ломтик
- Зеленый лук – 1 ст. л.
- Сыр чеддер – 42 г
Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.
Питательность одной порции
- Калорий – 653
- Жиров – 53 г
- Углеводов – 6 г
- Белков – 38 г
Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт
Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.
Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:
- Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
- Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
- Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
- Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает
Перекусы:
- Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
- Сыр кубиками
- Орехи и семечки
- Овощи с соусом
- Желе без сахара
Расчет и достижение нормы БЖУ
Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.
Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.
Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.
Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.
Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:
- Углеводы: 5-10 %
- Жиры: 70-75 %
- Белки: 15-20 %
Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.
Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:
- 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
- 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
- 70 кг х 1,3 г = 91 г
- 70 кг х 2,2 г = 154 г
- Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки
Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.
Почему кето-диета такая низкобелковая?
Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».
Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.
Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.
Виды кетогенной диеты
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты:
Стандартная кетогенная диета (для всех)
Рекомендуется для большинства людей (как здоровых, так и тех, кто страдает ожирением или диабетом) благодаря своей эффективности. Ее главный принцип — 70% калорий в день должны поступать с полезными жирами, 25% с протеином и только 5% с углеводами 5.
Здесь важно понимать, что на кетогенной диете именно жиры являются компонентом пищи, с помощью которого закрывается потребность в энергии. Поэтому индивидуальные потребности в энергии (в зависимости от уровня физической активности) нужно закрывать именно с их помощью.
Для получения эффекта от кетогенной диеты очень важно, чтобы большая часть калорий поступала от жиров, а количество протеина и углеводов ограничивалось 6.
Главный принцип кетогенной диеты — большая часть калорий должна поступать с жирами (~70%) и ограниченное — с протеином (~25%) и углеводами (~5%)
Тагетированная кетогенная диета (для фитнеса)
Этот вид кетогенной диеты предназначен для тех, кто увлекается фитнесом.
При этом подходе вся дневная норма калорий из углеводов съедается в одном приеме пищи за 30-60 минут до тренировки.
Идея состоит в том, чтобы эффективно использовать энергию, которую несут углеводы, во время тренировки, не препятствуя действию кетонов 7.
Циклическая кетогенная диета (для профессионых спортсменов)
Циклическая кетогенная диета предназначена для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Здесь циклически чередуется стандартная кетогенная диета и диета с большим содержанием углеводов, известная в бодибилдинге как «загрузка углеводами».
Загрузка углеводами в бодибилдинге используется для восстановления гликогена в мышцах после силовой тренировки 10. Гликоген — это источник энергии для мышц; также он делает их более наполненными, так как связывает воду, увеличивая объем мышечных клеток.
Рекомендуем книгу
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, а точнее — употреблением животного белка и.. раком
«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком»
Андрей Кристов, основатель PROmusculus.ru
Любопытно
Цикличность осуществляется по следующему принципу: 5 дней стандартной кетогенной диеты, затем два дня загрузки углеводами. Во время кетогенной фазы количество углеводов в рационе примерно 50 грамм, на фазе загрузки — 450-600 грамм.
Этот вид кетогенной диеты не рекомендуется тем, у кого уровень физической активности низкий 11.
Циклическая кетогенная диета для профессиональных спортсменов и бодибилдеров подразумевает чередование стандартной кетогенной диеты (5 дней в неделю, ~50 г углеводов) и загрузки углеводами (2 дня в неделю, ~500 г углеводов)
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Высокопротеиновая кетогенная диета (для похудения)
Это вариация стандартной кетогенной диеты: количество протеина увеличивается на 10%, а доля полезных жиров снижается на 10%.
Что это дает: протеин полезен для похудения благодаря тому, что дает большее чувство насыщения, снижает чувство голода и обладает термогенным эффектом (больше энергии требуется на его переваривание).
Научные исследования подтверждают эффективность высокопротеиновой кетогенной диеты для похудения 12.
Ограниченная кетогенная диета (для борьбы против рака)
В начале мы отмечали, что кетогенная диета — эффективное оружие против рака. Это касается прежде всего ограниченной кетогенной диеты.
Когда ограничивается количество углеводов в рационе и общее количество калорий, постепенно истощаются хранилища гликогена (в них складируют избытки углеводов для отсроченного по времени использования для энергии) и основными источником энергии для здоровых клеток становятся кетоны. Раковые клетки не умеют использовать кетоны для энергии, поэтому умирают 13.
Один из показательных научных экспериментов, подтверждающих этот факт. В 2010 году 65 летней женщине, страдающей от агрессивной формы рака мозга, было предложено перейти на ограниченную кетогенную диету. В начале она голодала, выпивая только воду, далее употребляла только 600 калорий в день. После двух месяцев ее вес существенно уменьшился, а уровень кетонов в организме увеличился. Более того, диагностика состояния мозга с помощью магнитного резонанса и томографии не показали присутствие опухоли в мозге 14.
Ограниченная кетогенная диета эффективна при раке для борьбы с ним. Объясняется это неспособностью раковых клеток использовать жиры для энергии
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Кетогенная диета на «сушке» тела в бодибилдинге
Что касается пользы кетогенной диеты для сушки тела, то здесь слишком много «но».
Самое большое из них заключается в противоречии фундаментального принципа этой диеты — практически полное исключение углеводов — целям диеты на сушке, которых достичь можно только с помощью углеводов.
Углеводы на сушке:
- сохраняют мышечную массу от катаболизма, снабжая мышцы энергией;
- сохраняют мышечную массу от катаболизма, препятствуя использованию аминокислот (строительного материала мышечной ткани) для энергии;
- стимулируют секрецию одного из самых анаболических гормонов — инсулина;
- углеводы в виде гликогена делают мышечные клетки наполненными, увеличивая их объем, что является важным фактором мышечного синтеза, а также увеличивает размер мышц в целом;
- обеспечивают поддержание тренировочного режима, что важно для сохранения мышечной массы.
Подробно вопрос важности углеводов и опасности кетогенной диеты на сушке тела рассмотрен в материале Диета и программа питания на сушке тела от натурального бодибилдера Layne Norton.
Запрещенные продукты на кетогенной диете
Прежде чем мы рассмотрим продукты, которые можно употреблять на кетогенной диете, давайте посмотрим внимательно на то, что сейчас на нашем столе и что следует обязательно исключить.
В запрещенном списке продуктов на кетогенной диете прежде всего нездоровые ненатуральные продукты, в разрешенном — цельные натуральные.
Список запрещенных продуктов на кетогенной диете:
- сахар;
- крахмал;
- упакованные, переработанные, рафинированные продукты (большинство из того, что производит человек);
- молоко: молоко содержит углеводы в виде лактозы; один стакан молока — это примерно дневная норма углеводов;
- гидрогенезированные растительные масла;
- продукты из сои;
- сода.
Некоторые из приведенных продуктов не содержат углеводы, но они просто не являются здоровыми и полезными.
В списке запрещенных продуктов на кетогенной диете в основном нездоровые, ненатуральные продукты, производимые человеком; в списке разрешенных — цельные натуральные богатые полезными жирами
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Идеальные продукты на кетогенной диете
В списке разрешенных продуктов на кетогенной диете цельные натуральные продукты, которые обеспечивают основополагающий принцип: практически полное исключение углеводов, ограничение протеина (~1 г на кг массы тела) и достаточно большое количество полезных жиров.
Список продуктов, разрешенных на кетогенной диете, которые богаты полезными жирами:
- кокосовое масло;
- животные жиры, содержащие омега-3 (лосось, сардины, анчоусы и криль);
- оливки и оливковое масло (проверяйте, чтобы оливковое масло не было разбавлено дешевыми растительными маслами);
- сливочное масло;
- сырые орехи (миндаль, кешью, лесной, бразильский);
- семена (кунжут, семена тыквы, тмина, конопли, льна);
- авокадо;
- мясо;
- сырое масло какао;
- органические пастеризованные яйца.
Овощи
При построении меню на кетогенной диете важно включать большое количество зеленых листовых овощей, так как они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, минералами и фитонутриентами (броколли, шпинат, петрушка, брюссельская капуста).
Фрукты
Что касается фруктов, то хотя в целом это натуральные и полезные продукты, но на кетогенной диете большинство из них необходимо исключить, так как они содержат большое количество углеводов.
Можно включать в меню умеренное количество некоторых ягод (ежевика, черника, клюква), так как они богаты антиоксидантами, полезными для здоровья.
Напитки
Из напитков обязательно употреблять воду. Также разрешаются:
- черный кофе (без подсластителей и молока/сливок), так как он богат антиоксидантами;
- кокосовое молоко;
- травяные чаи (содержат антиоксиданты).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Что мне есть на кето диете?
Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.
Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.
Не есть:
- Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
- Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
- Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
- Клубневые — картофель, ямс и т.д.
- Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
- Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
- Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
- Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
- Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
- Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
- Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.
Если коротко, то…
Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.
Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов. Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.
Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).
Овощи на Кетогенной (Кето) Диете
Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.
Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):
- Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
- Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
- Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
- Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов
Начните жечь жир и оставайтесь в курсе последних новостей с нашей ежемесячной рассылкой!
Новые рецепты
Мотовация и истории успеха
Эксклюзивные статьи и советы
Вы успешно подписались!
Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.
Как войти в Кетоз?
Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:
- Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
- Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
- Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
- Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
- Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
- Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
- Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
- Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.
Оптимальный Кетоз и макросы
Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).
Как понять, что ты в Кетозе?
Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).
Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:
- Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
- Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
- Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
- Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.
Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты
“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.
Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >
-
Ваш пол
-
Рост и Вес
-
Ваш возраст
-
Процент телесного жира
Сколько белка вы хотите потреблять?
Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.
Если у вас сидячий уровень активности, мы рекомендуем потреблять от 1.3г. до 1.8г. белка.
Если вы активны, мы рекомендуем потреблять от 1.8г. до 2.2г белка.
Если вы занимаетесь с тяжелыми весами, мы рекомендуем от 2.2г. до 2.6г. белка.
Посчитать
