Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Гимнастика для беременных правильные упражнения

Физические упражнения помогают укреплять мышцы спины и живота, улучшить сон, наладить работу кишечника, справиться с лишними килограммами и устранить усталость беременной женщины.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных (1 триместр), в картинках, в печатных и электронных изданиях направлена на улучшения физического и эмоционального состояния женщины. В этом периоде разрешается выполнять упражнения:

• для хорошей осанки, для рук и плеч;
• для бедер, ягодиц, мышц живота, талии;
• для дыхания и расслабления.

Например:

Повороты туловища

• Сесть на пол, скрестить ноги.
• На правую ногу положить левую руку и повернуться вправо.
• Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Сменить руку и повернуться влево.
• Повторить упражнение 5-10 раз.

Растяжка назад и расслабление

• Встать на четвереньки.
• Отклониться назад, пригнув голову к коленям.
• Замереть на несколько секунд, расслабиться.
• Повторить 10 раз.

2 триместр в домашних условиях в картинках

Во втором триместре беременности, занимаясь дома самостоятельно, нужно выполнять ряд необходимых условий:

• пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту;
• немедленно прекратить занятие, если появилось головокружение, одышка, боль в животе;
• нельзя допускать перегрузки отдельных групп мышц.

Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях, в картинках различных энциклопедий по беременности поможет женщине укрепить мышцы, которые будут задействованы в родах.

Для укрепления мышц спины:Скользим по стене с мячом

• Взять большой мяч для фитнеса, зажать его между спиной и стеной.
• Ноги поставить на ширину плеч.
• Скользить вниз по стене вместе с мячом до сидячего положения.
• Медленно подняться.
• Повторить 10 раз.

Подъем таза с опорой на мяч

• Сесть на пол, опираясь спиной на мяч для фитнеса.
• Приподнять нижнюю часть спины, задержавшись на 2 секунды.
• Вернуться назад.
• Повторить 10 раз.

3 триместр

В третьем триместре некоторые пары совместно посещают курсы подготовки к родам. Гимнастика для беременных (3 триместр) на таких курсах направлена на освоение методики дыхания, а также для дальнейшего укрепления мышц спины, ягодичных мышц.

Поднимаем ноги

• Встать на колени, упереться в пол руками.
• Поднять правое колено и вытянуть ногу назад параллельно полу. Спину не прогибать.
• То же самое с левой ноги.
• Повторить 10 раз.

Растяжка для спины

• Встать на колени, упереться руками в пол.
• Округлить спину вверх.
• Замереть на 2-3 с.
• Выпрямить спину.
• Повторить 10 раз.

Дома же упражнения лучше всего выполнять под негромкую музыку, такая тренировка доставляет больше удовольствия.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для беременных (3 триместр) поможет научиться правильно дышать для облегчения процесса родов.

В это время, из-за высоко поднятой диафрагмы, уменьшившей проход воздуха в легких и сделавшей дыхание более частым, но менее глубоким, женщине просто необходимо выполнять упражнения на дыхание. Благодаря им плод также получит дополнительный объем кислорода.

Дыхательная гимнастика подготовка к родам

В процессе родов, во время схваток и между ними, дыхание различается, поэтому до родов желательно овладеть следующими упражнениями:

Глубокий вдох и выдох

• Глубоко вдохнуть носом.
• Медленно выдохнуть через рот, полностью, пока легкие не освободятся от воздуха.

Легкое и частое дыхание

• Расслабить живот и поднять диафрагму вверх.
• Вдохнуть через нос (глубоко).
• Выдохнуть через рот, снова вдох, набрать немного воздуха.
• Осторожно его выдохнуть, сдерживаясь.
• Снова вдохнуть медленно, как будто через соломинку.

Это методика быстрого и прерывистого дыхания, которую необходимо освоить, чтобы облегчить процесс родов.

Упражнение «Шаг вверх»

• Держа спину прямо, сделать шаг на невысокую скамеечку, вдох.
• Сделать шаг назад, выдох.
• Повторить с другой ноги.
• Сделать 5-10 раз.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой

Начиная с 32-й недели, малыш занимает положение в матке головкой вперед. Но иногда врач может наблюдать положение ребенка в матке ножками вперед или поперек матки. Акушер-гинеколог предложит некоторые упражнения, которые помогут развернуть ребенка в матке и помочь ему занять правильное положение.

Упражнение по методу И.Ф.Диканя

• Лечь на пол, упереть ноги в стену ступнями, лежать на спине 10 минут.
• Повернуться на правый бок, лежать также 10 минут.
• Повернуться на левый бок, 10 мин. лежать

Выполнять 3 раза в день в течение 10 дней.

Аксинья Швырева

В сети имеется много видеоматериалов, помогающих во время беременности держать себя в отличной физической форме

— например, программы фитнес-тренера Аксиньи Швыревой

Конечно, для применения методов имеются противопоказания, например, гестоз второй половины, угроза прерывания на любом сроке, тазовое предлежание, хронические заболевания в остром периоде. По словам тренера Аксиньи Швыревой, выполнение упражнений подготовит сердечно-сосудистую систему беременной к повышенным нагрузкам, усилят приток крови к матке.

Бубновского

Доктор Бубновский С.М. предлагает видео-онлайн-курсы с упражнениями для беременных, направленные на укрепление мышц внутренних органов

, мышц спины, чтобы избежать болей позвоночника. Его занятия помогают беременным уменьшить боли в ногах при варикозном расширении вен.

Центры кинезитерапии Бубновского работают во многих городах России, таких как: Рязань, Ставрополь, Великий Новгород, Хабаровск, Чебоксары, Белгород, Иваново, Тюмень, Липецк, Псков, Курск, также в Пятигорске, Барнауле, Кургане, Тольятти и других.

В центре врач для беременной женщины составляет индивидуальный комплекс упражнений. Причем разрабатывать упражнения необходимо на основании тестирования организма беременной. При этом подбираются упражнения на дыхание и специальные тренажеры для их выполнения под наблюдением инструктора. Женщины в центрах Бубновского могут даже на большом сроке

посещать зантия.

Утренняя

В третьем триместре, для подготовки к родам, важно научиться выполнять дыхательные упражнения, которые помогут ребенку выйти. Упражнения лучше всего проводить по утрам.

Упражнение «мостик»

• Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях.
• Вдохнуть и выдохнуть.
• На следующем вдохе поднять ягодицы и низ спины, опираясь на руки.
• На несколько секунд задержать дыхание, оставшись в этом положении.
• Медленно выдыхать, опускаясь на пол постепенно, начиная с поясницы и заканчивая ягодицами.

Упражнение «выталкивание»

• Лечь на спину, раздвинуть ноги.
• Руками обхватить ноги под коленями.
• Глубоко вдохнуть, надув грудь и живот.
• Выдохнуть.
• Глубоко вдохнуть, немного приподнимая голову и плечи.
• Задержать дыхание, а затем сделать резкое выталкивание, напрячь мышцы живота.
• Можно проводить выталкивание, немного выпуская воздух через рот.

Эти упражнения помогут научиться правильно дышать в родах, улучшат подвижность тазобедренного сустава и гибкость позвоночника.

В заключение можно сказать, что гимнастика во время беременности полезна, но при отсутствии противопоказаний. Ее сочетание с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе поможет улучшить настроение, сделать жизнь в период беременности счастливой и приятной.Прочитали:7546 раз

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

• если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
• при склонности к выкидышам;
• если повышен тонус матки;
• низкое положение плаценты;
• сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
• если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
• при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия — 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке — одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

«За» гораздо больше

Занятия по системе цигун имеют ряд преимуществ от других:

• нет ограничений по возрасту;
• нет списка противопоказаний (но не стоит их делать в период обострения хронических заболеваний и беременным);
• не требуется много места;
• простота выполнения.

Помимо улучшения физического состояния, приобретается ясность и спокойствие сознания. Если заниматься по цигун «с умом и сердцем», то этот комплекс подведет вас к самоисцелению.

Кто такой Ли Холден

Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.

Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.

Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.

Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи «Цигун для начинающих – видеоуроки». 

Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.

А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.

Цигун Ли Холдена и отзывы

При написании статьи мы провели исследование среди тех кто практикует гимнастику цигун, изучили множество отзывов, предоставляем некоторые из них для вашего ознакомления:

Виктория, 27 лет:

После родов поправилась, было ощущение полной разбитости, бесформенности. Подруга посоветовала заняться гимнастикой цигун. Все движения были для меня просты и легки, несмотря на мое ослабленное состояние.

Через пару недель пришла в форму, похудела на 6 кг, кроме того, улучшился сон. Теперь спокойная, здоровая и сплю, как мой младенец.

Нелли, 50 лет:

Еще не на пенсии, а очень хочется – устаю. Тренировки в спортзалах мне всегда казались изматывающими. А эта гимнастика так понравилась и увлекла! Я и бодрее стала, и похудела за месяц на 5 кг.

Евгений, 30 лет:

Работаю за компьютером дни и ночи напролет. Очень болела спина и шея. Гимнастика цигун понравилась тем, что не отвлекала надолго от работы, а эффект пришел сразу.

Ушло напряжение с шейно-позвоночного отдела, увеличилась работоспособность.

Что исключить, либо ограничить?

• Избегайте принятия горячих ванн, посещения сауны и бани, ограничьте пребывание на солнце, поскольку тепловые воздействия усиливают приток крови и застой в венах.
• Ограничьте или полностью откажитесь от приема гормональных противозачаточных средств (оральных контрацептивов).
• Уменьшите статические нагрузки на вены: избегайте длительного пребывания в положении стоя. Если это невозможно, постарайтесь исключить полную неподвижность.
• Не носите плотно облегающую одежду (с ремнями, поясами, корсетами) и тесную обувь с каблуком выше 4 см.
• По возможности избегайте тяжелых физических нагрузок: подъема тяжестей свыше 10 кг, занятий такими видами спорта,

как тяжелая атлетика, гребля, теннис.

• Не отправляйтесь в длительные путешествия и поездки (автобусная экскурсия, авиаперелет) без компрессионного трикотажа.
• Не курите и не злоупотребляйте спиртными напитками. Ограничьте употребление кофе.

Профилактика варикоза

Большинство врачей сходятся во мнении, что легче предотвратить варикозное расширение вен на ногах, чем потом его лечить. Именно поэтому многие врачи советуют своим пациенткам уже заранее задуматься о профилактике, поскольку многим из них предстоит рожать, а это значит, что вероятность варикозной болезни с годами будет возрастать.

Профилактика варикоза должна решать три главных задачи ? поддержать тонус венозной стенки, укрепить мышцы ног и венозный корсет, и не допустить развития варикоза либо же остановить его развитие еще на начальной стадии заболевания. Несмотря на то, что современная медицина способна предотвратить варикозное расширение вен или в какой-то мере замедлить его прогрессирование, пожалуй, нет лучше лекарства, чем здоровый образ жизни и самая обыкновенная гимнастика, именуемая в просторечии «зарядкой». Однако не все упражнения могут подойти для профилактики варикоза, поэтому подобрать оптимальный комплекс упражнений поможет только специалист по лечебной физкультуре или тренер.

Итак, что же можно сделать для того, чтобы предотвратить или хотя бы облегчить такое заболевание и какие упражнения следует выполнять?

В данной статье предлагается несколько полезных советов и упражнений, разработанных специалистами по лечебной физкультуре и тренерами по фитнессу.

Совет № 1. Любителям долго сидеть следует отказаться от этой вредной привычки. Именно долгое сидение способствует варикозному расширению вен, так как в согнутых, неподвижных ногах замедляется кровообращение. В таком случае врачи советуют встать, немного пройтись, во время рабочего дня размять немножко ноги — в общем, больше двигаться.

Совет № 2. Если же в течение дня приходится долго сидеть, например, при работе за компьютером, то специалисты по лечебной физкультуре и тренеры рекомендуют время от времени выполнять следующие простые упражнения.

1. Сидя на стуле, приподнять носки и колени 10 раз. Это немного поможет восстановить приток крови к сердцу.
2. Встать на носки, потянуться вверх, проделать это упражнение 10-12 раз.
3. Сидя на стуле, согнув колени, подвигать пятками вперед и назад 15 раз.

Совет № 3. Свою жизнь нужно сделать более динамичной. Первый помощник в этом – спорт. Спортивные занятия могут быть самыми разными — от спортивной ходьбы до бега и катания на велосипеде, а также от плавания, и до занятий на тренажерах в спортзале и на спортплощадке. Физические упражнения не дадут крови застаиваться в венах, ткани ног станут упругими, а мышцы – эластичными, что не позволит венам растягиваться, образуя на ногах знаменитые «звездочки».

Лечебная гимнастика для ног (вместо заключения)

Для того чтобы сделать ноги здоровыми и выносливыми, и в будущем избежать варикоза, в этом может помочь разработанный специалистами по лечебной физкультуре и тренерами по фитнессу приведенный ниже комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять как утром, так и вечером, а также в спортзале, дома или просто на спортплощадке. Если выполнять эти упражнения каждый день, то вскоре можно будет почувствовать, что ноги стали сильнее и меньше устают.

Упражнение 1. В течение 2-3 мин выполнять ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени.

Упражнение 2. Держась одной рукой за опору, выполнять перекатывающиеся движения с пяток на носки: встав на пятки, переместить центр тяжести своего тела на пальцы ног, а затем снова на пятки. Повторить упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3. Встать передней частью стопы на небольшое возвышение, например, на книгу. Подниматься на носки и опускать пятки следует как можно ниже. Повторить упражнение рекомендуется 15-20 раз.

Упражнение 4. Сидя на стуле, стопами ног перекатывать лежащую на полу круглую палку или маленькие легкие гантели, затем попробовать захватить и удерживать их пальцами ног. Выполнять упражнение рекомендуется в течение 2-3 мин.

Упражнение 5. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими такие движения, как при езде на велосипеде. Кстати, это упражнение так и называется – «велосипед» и выполнять его врачи и тренеры по физкультуре и фитнессу рекомендуют не только при профилактике варикоза, но и просто для тренировки всех групп мышц ног от бедер до икр. Повторять данное упражнение рекомендуется 15-20 раз и как можно интенсивнее, не то другие велосипедисты обгонят!

Упражнение 6. Лежа на полу или на коврике для гимнастики, поднять прямые ноги вверх. Развести ноги в стороны и свести обратно. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7. Лежа на спине или коврике, поднять согнутые в коленях ноги вверх, затем резко выпрямить их, затем снова согнуть. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 8. Сидя на полу или коврике, вытянуть ноги вперед и, держа руки за головой или вытянутыми, наклонять к ногам туловище так, чтобы коснуться грудью коленей. Повторить упражнение можно 6-8 раз.

xn—-7sbagsaalifqp2ah1a4j.xn--p1ai