Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений)

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

Зачем гимнастика беременным?

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
2. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
3. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
4. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
5. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
6. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
7. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. Упражнение Кегеля – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Первый триместр беременности

Первый триместр самый опасный для беременной. В этот период нужно не сильно себя нагружать, потому что организм женщины перестраивается, привыкает к новому. Основною целью считается натренировать мышцы живота и таза, улучшить растяжку беременной, подготовить сердце к нагрузкам. Самым эффективным для начала будет начинать каждое утро с зарядки, а уже потом плавно переходить на фитнес или физкультуру.

Комплекс упражнений, которые будут полезным беременным женщинам в любой период триместра:

1. на протяжении 30 секунд выполняем обычную ходьбу, следующие 30 секунд ходьба на носочках. Упражнения чередовать в течение трех минут;
2. принять исходную позицию (основная стойка), правая рука поднята вверх, а левая в сторону. Приподнимаем и отводим назад левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой, меняя положение рук (повторять три раза);
3. принять исходное положение (ИП) – главная позиция, полу приседая, опускаем руки вниз, а потом назад, делаем выдох. Принимаем ИП, делая вдох. Делаем три подхода.
4. исходное положение — стоя, помещаем руки за спину, соединяем кисти рук и опускаем вниз, прогибая позвоночник (вдох), принять начальное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
5. ИП — ноги на ширине плеч, приподнимаемся на носочки и отводим руки в сторону, делаем вдох, опускаемся в низ, держим руки перед собой, выдох. Делаем 4 -5 подходов.
6. ИП — касаюсь руками головы, делаем наклон вперед, отпускаем голову и тянемся вперед руками, согнув спину. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем четыре или шесть раз.
7. садимся на пол, широко раздвинув ноги, кладем руки на пояс, поочередно касаемся левой рукой носка правой ноги и наоборот. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем 6-7 подходов.
8. стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник то вниз (вдох), то кверху (выдох). Делаем 4-6 раз.
9. принимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой и стиснуты в кулаках. Отводим руки в стороны и возвращаемся назад в ИП. Количество повторов – 4 – 6 раз.
10. лежа на спине, делаем упражнение «велосипед». Поднимаем ноги кверху и сгибаем в коленях, поджимая их по очереди к животу. Количество подходов – 6 – 10.
11. принимая положение — стоя на коленях, плавно садимся тазом на пяточки. Потом опираясь руками в пол, медленно приподнимаем таз кверху. Возвращаемся в ИП. Делаем 3 – 4 подхода.

Упражнения для беременных 1 триместра лучше всего скачать или посмотреть в интернете, а также записаться на специальные курсы для беременных. Занятия физкультурой не должно превышать пятнадцати минут.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия — 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке — одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и эллиптическому тренажеру, на котором стоит заниматься 7-10 минут;

3) Тренажер степпер отлично подходит для женщины, как на втором, так и на третьем триместре беременности;

4) Силовые упражнения также можно выполнять в фитнес-зале используя гантели на 1-2 килограмма.

5) Степ-аэробика — еще один популярный вид упражнений, которым лучше заниматься под неустанным контролем тренера.

Огромное преимущество занятий фитнесом под контролем профессионального тренера — это возможность разработки индивидуальной программы для каждой женщины. Обычно дамы предпочитают заниматься по 10-15 минут на беговой дорожке, переходя после этого на эллиптический тренажер. Также можно делать выпады с гантелями, делать не глубокие приседания с грузом, тренируя мышцы спины.

Сильных силовых тренировок, слишком быстрого бега и упражнений, выполняемых на спине, стоит избегать, поскольку они могут навредить и общему самочувствию матери, и состоянию плода. В процессе выполнения тех или иных упражнений стоит пить, как можно больше жидкости и прислушиваться к собственному самочувствию.

Пилатес также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин, поскольку с его помощью можно нормализовать дыхание и улучшить общее самочувствие. Подробную информацию по пилатесу читайте в этой статье.

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Упражнения для беременных: видео тренинг (2 триместр)

Также интересно: «Стоит ли использовать разгрузочные дни при беременности?» и «Как привести грудь в порядок после родов?».

Противопоказания

Тем не менее, определенные противопоказания для подобной гимнастики все-таки имеются – и, скорее всего, ваш лечащий врач вынужденно отменит разрешение на нее (или, по крайней мере, на упражнения с физической нагрузкой) при наличии:

• происходивших в прошлом выкидышей или преждевременных родов;
• многоплодной беременности;
• гипертрофированного маточного тонуса;
• различных плацентарных патологий (отслаивание, слишком низкое размещение и т.д.);
• обострения воспалительных процессов или плохого самочувствия по другим причинам;
• болей в нижней части живота;
• нестабильного или повышенного артериального давления;
• анемии, гестоза или токсикоза;
• угрозы выкидыша.

Если состояние будущей мамочки в отношении любого из вышеперечисленных пунктов придет в норму – заняться уроками гимнастики можно будет снова.

Рекомендации

Большим плюсом гимнастики для беременных является то, что ее можно делать дома, а не только в специализированных Школах для молодых мамочек и тренажерных залах. В то же время, при отсутствии рядом опытного инструктора необходимо не только неукоснительно соблюдать все правила занятий, но и чутко прислушиваться к внутренним ощущениям.

Так, тревожными сигналами, при появлении которых надо немедленно прекратить упражнения, являются:

• резкие или тянущие боли в нижней части живота или в сердце;
• слишком быстрый пульс (свыше 120 уд./мин.) или избыточно повысившееся давление (до 140 на 100 и более);
• одышка или потемнение в глазах;
• чрезмерные (или, наоборот, почти отсутствующие) движения малыша после занятий;
• усиление выделений из влагалища неестественной консистенции.

Вообще говоря, любые дискомфортные состояния при занятиях в домашних условиях – явный повод к тому, чтобы пересмотреть интенсивность и/или перечень выбранных вами упражнений. Кроме того, изначально запрещено включать в свой «гимнастический список» любые виды прыжков, скачков, поднятие тяжестей, упражнений для пресса и участие в контактных и игровых видах спорта.

Иначе говоря, плавание, ходьба и легкие пробежки на свежем воздухе (особенно на ранних сроках), а также йога и пилатес вполне допустимы, а теннис, бадминтон или волейбол – нежелательны.

Общие правила

Перечень необходимых вам упражнений (причем зависящих не только от состояния здоровья, но и от текущего срока беременности) следует согласовать с врачом.

Оптимальным вариантом занятий будут все же групповые (проводящиеся в специализированных Школах для беременных) либо с личным тренером при наличии на это средств. Если вы остановились на гимнастике в домашних условиях – предварительно досконально изучите соответствующие видео (например, комплексы от Марии Порозинской или Маши Ефросининой) и демонстрационные фото всех поз, которые придется принимать.

• Выполнять любые упражнения следует в хорошо проветренном помещении при температуре около +20°С.
• Заниматься надо натощак – не ранее, чем спустя 1,5 часа после приема пищи, а также не есть сразу следом за гимнастикой.
• Еще одно важное правило – регулярность, что означает рекомендацию упражняться ежедневно и примерно в одно и то же время.
• Интервал – от 15 до 45 минут (меньше – неэффективно, больше – чревато излишней нагрузкой на организм).
• Занимайтесь только в удобной, достаточно свободной и выполненной из натуральных тканей одежде.
• Не делайте резких движений.
• Дышите спокойно и равномерно.
• Заканчивайте комплекс расслаблением (чаще всего в его роли выступают дыхательные упражнения из йоги).

Разновидности

Перечислим наиболее популярные разновидности гимнастики для беременных.

Позиционная

Основана такая гимнастика на выполнении упражнений в одной определенной позе, например:

• бабочка (в положении сидя – медленные повороты согнутых в коленях ног поочередно влево и вправо);
• кошка (в коленно-локтевой позе– прогибы спины вниз и поднятие головы на вдохе, возврат в исходную позицию на выдохе);
• жабка (из положения сидя на корточках с широко расставленными коленями – пытаться раздвинуть их еще больше локтями, соединив в ладонях руки);
• неваляшка (в положении сидя с широко расставленными ногами и поднятыми вверх руками – делать наклоны поочередно к одной, а затем к другой ноге);
• дерево (в положении стоя со слегка расставленными ногами и прямой спиной – потянуться одной рукой к колену, вторую поднять вверх и взглянуть на нее снизу вверх, после чего повторить то же в другую сторону).

Преимущества позиционных упражнений – в их воздействии на наиболее важные для беременных суставы и группы мышц и возможности выполнения буквально до самых родов.

С фитболом

Если у будущей мамочки ко 2 триместру не появился токсикоз, этот вид гимнастики будет ей очень полезен. В числе популярных упражнений с фитбольным мячом можно назвать:

• из положения сидя с упором руками на фитбол сзади – медленное «заползание» на мяч попой и обратное соскальзывание на пол;
• сидя на фитболе, стараться периодически максимально заводить руки за спину, пытаясь соприкоснуться лопатками;
• сидя на мяче, совершать вращательные движения попой сначала в одну, а потом в другую сторону (особенно полезно на третьем триместре);
• сидя на фитболе, поочередно вытягивать вперед одну ногу и совершать ее ступней круговые движения;
• стоя на коленях, пытаться периодически сдавливать с боков мяч руками.

Плавание

Бассейн – превосходное место для гимнастики, поскольку тело в воде теряет более 80% своего веса. Что рекомендуется в нем делать?

• Плавать «по-лягушачьи» (движение рук – как при плавании брассом, широко разведенные ноги поочередно отталкиваются от дна пальцами).
• «Велосипед» (ногами «крутить педали» под водой, используя в качестве опоры для рук линию поплавков или борт бассейна).
• Лежа на спине, поочередно разводить в стороны и снова сдвигать прямые ноги.
• Просто плавать на спине, не задействуя вытянутые руки.
• Глубоко вдохнуть, присесть, уйдя целиком под воду (руками для удобства можно взяться за согнутые в коленях ноги), через 10-15 секунд снова выпрямиться.

Традиционная утренняя гимнастика

Всего 15-20 минут обычной (с небольшими вариациями) утренней гимнастики вполне могут заменить отсутствие фитбола и бассейна и зарядить вас энергией. Вот перечень упражнений, которые можно в нее включить:

• ходьба перекрестным шагом (как манекенщицы на подиуме);
• ходьба на носочках;
• поочередные наклоны с руками на поясе влево и вправо;
• аналогичные наклоны назад с прогибом (вперед не наклоняемся!);
• сидя на стуле – поочередное вращение стоп (по часовой стрелке и против нее);
• в аналогичной позе – кругообразные движения головой (по часовой стрелке и против нее);
• сесть ягодицами на пятки с максимально развернутыми в стороны коленями, после чего наклониться вперед и вернуться в исходное положение;
• походить на месте, восстанавливая дыхание.

Лечебная гимнастика

ЛФК назначается врачом в том случае, если у беременной были обнаружены определенные проблемы (например, варикоз или поясничные боли). В комплекс могут входить:

• расслабленное лежание на полу с крупным валиком под ногами (вызывает отток крови и снижает нагрузку на вены);
• в таком же положении лежа – «велосипед» (имитация кручения педалей);
• в аналогичной позиции – медленное, поочередное сгибание то одной, то другой ноги с выпрямлением ее вверх;
• лежа на спине с вертикально поднятыми ногами – вращение стопами;
• в положении сидя на стуле – приподнимать пятки, опираясь на носки, затем делать то же самое, но уже с опорой на пяточки.

Помимо этого, существуют комплексы гимнастики для дренажа, для похудения, для различных частей тела, а также специальные системы упражнений для каждого триместра беременности в отдельности и популярные методики определенных специалистов – например, гимнастика Кегеля. Рассмотреть их все в рамках одной статьи невозможно – и потому мы коротко акцентируем внимание только на еще одном, очень специфическом ее типе, рекомендованном не ранее 28 недели беременности при тазовом предлежании плода.

Гимнастика при тазовом предлежании

Цель всех подобных комплексов – с помощью корректирующих расположение плода движений заставить его принять удобное для родов направление головки и туловища. При этом, в зависимости от тонуса матки, рекомендуются системы:

• для повышенного – Диканя;
• для пониженного – Фомичевой;
• для неравномерного – Брюхиной.

Наиболее простой из них является первая – включая в себя всего одно упражнение (женщине необходимо лечь на спину, перевернуться на один бок, спустя 10 минут на другой, и чередовать эти положения 4 раза – т.е. около 40 минут – утром, днем и вечером за час до еды).мышцы на внутренней стороне бедра.

Показания когда разрешена лечебная физкультура для беременных

Проводиться лечебная физкультура для беременных мам должна ежедневно, она приносит пользу развивающемуся плоду: наступает прилив энергии на целый день. Существуют ситуации, когда врачи настоятельно рекомендуют заниматься физкультурой для беременных:

• при сложной адаптации организма матери к беременности (если мучает токсикоз);
• если наблюдается значительное снижение иммунитета, вызванного гормональной перестройкой в организме;
• при подозрении у плода кислородного голодания;
• в случае, когда женщина испытывает тяжесть в мышцах спины и ног (на более поздних сроках);
• при наблюдении судорог, варикозного венозного расширения, повышения артериального давления.

Внимание! Лечебная физкультура для беременных разрешена только в том случае, когда плод развивается без патологических процессов. Прежде чем рекомендовать гимнастику будущей матери, гинеколог обязан тщательно обследовать ее состояние здоровья.

Предлагаем посмотреть видео физкультуры для беременных в 1 триместре.

Ситуации, когда упражнения противопоказаны

Не всегда  лечебная физкультура для беременных разрешена. Из-за некоторых рисков относительно здоровья матери и ребенка даже щадящие нагрузки могут быть опасны. Зачастую гинекологи запрещают заниматься физкультурой беременным, если:

• ранее случались выкидыши, была замершая беременность;
• поставлена угроза прерывания беременности;
• наблюдаются кровотечения, гипертония;
• гестоз, инфекционные заболевания, многоплодная беременность.

Говорят дети! Коля в 5 лет не выговаривал букву «р». И вот играют они с Галей и Коля говорит:

— Неводной шин.

Все бились, не могли отгадать. А всё просто. Мальчик сказал: «Неродной сын».

При малейшем недомогании все рекомендованные врачом спортивные занятия, в том числе и лечебная физкультура для беременных должны быть исключены. Обязательно сообщите врачу о своих жалобах.

Совет! Профессиональный спорт и беременность не допустимы. Если вы ранее занимались физкультурой, направленной на результат, следует снизить все нагрузки до минимума, так как резко прекращать их не рекомендуется. Теперь имеет место лечебная физкультура для беременных.

Физкультура для беременных в первом триместре беременности

Для каждого срока беременности существует отдельный разработанный акушерами-гинекологами комплекс упражнений. На ранних сроках мышцы становятся рыхлыми, и неправильный подход к физкультуре может обернуться травмой, поэтому следует соблюдать осторожность и действовать строго по шагам.

Женщинам, которые до беременности мало уделяли времени физическим нагрузкам, рекомендуется начать с ходьбы и плавания. Также разрешен такая лечебная физкультура для беременных:

1. Дыхательная гимнастика: глубокий вдох носом и протяжный выдох ртом. Такое упражнение необходимо повторять 50 раз в день. Это помогает активировать мышцы живота и максимально подготовить их к росту матки. Повторять эти движения можно в любом из триместров беременности.
2. Укрепление ягодиц и связок тазобедренного сустава. Это достигается благодаря частым, но медленным приседаниям. Ежедневно выполняйте занятие по 15-20 раз.
3. Чтобы укрепить мышцы рук во время беременности, необходимо выполнять упражнения на поднятие небольшого веса. Встаньте спиной к стене, возьмите в руки гантели по 2 кг и медленно поднимайте руки в стороны и перед собой. Сначала делайте это одновременно, а после — поочередно. Достаточно выполнять два подхода в день по 15-20 раз каждый.
4. Встаньте на четвереньки, руки поставьте на полу так, чтобы они находились под плечами. Затем медленно сводите и разводите лопатки, при этом не прогибая спину. Такая физкультура для беременных позволит укрепить мышцы пресса и сделать их более эластичными. Выполняйте в день по два подхода по 15 раз каждый. Эта лечебная физкультура для беременных может понадобиться и после родов.

Помните, что в первом триместре беременности, когда фигура женщины еще не сильно изменилась, лечебная физкультура для беременных должна быть не интенсивной, чтобы не навредить плоду. Именно в этот период у будущего ребенка активно формируются все жизненно важные органы и системы.

Говорят дети! — Арсений, что такое «любовь»?

— Любовь это когда одна девочка любит только одного мальчика и больше никого-никого нельзя любить.

— А если девочка любит ещё одного мальчика?

— Ладно ещё одного мальчика можно, но двадцать мальчиков уже нельзя!

Комплекс упражнений во втором триместре беременности

Лечебная физкультура для беременных во втором триместре должна быть умеренной, но аккуратной

Во втором триместре пора переходить к более умеренной лечебной физкультуре для беременных. Можно проводить те же занятия, что и на ранних сроках, только немного увеличить нагрузку. Или же воспользоваться следующим комплексом упражнений. Все занятия из этого курса направлены на укрепление мышц спины и поясницы.

1. Сидя на полу, вытягивайте вперед сперва левую руку и левую ногу, затем противоположные руку и ногу. В момент выполнения нагрузки следите за тем, чтобы таз не скручивался.
2. Выполняем приседания с опорой. Для этого встаньте у стула и медленно опускайтесь к полу, сгибая ноги в коленях, разводя их настолько, насколько это возможно. Затем аккуратно с поддержкой поднимайтесь. Это занятие стоит выполнить дважды в день по 15 раз.
3. Делаем обратные отжимания. Такой вид физкультуры для беременных позволит укрепить мышцы спины перед третьим триместром, а также подготовить мускулатуру рук к ношению малыша.

Как правильно заниматься физкультурой в третьем триместре?

В этот период пора снижать физические нагрузки на организм. Тело беременной активно готовиться к родам, поэтому для занятий необходима лечебная физкультура для беременных в более щадящем режиме.

1. Встаньте ровно на полу, немного напрягите спину и отклонитесь назад. Затем медленно поднимайте обе руки, пытаясь образовать дугу. Такое упражнение следует выполнить 15-20 раз по два подхода ежедневно.
2. Расположитесь на четвереньках на полу, аккуратно выгибайте спину вверх и медленно возвращайтесь в исходное положение. Задание выполняется не более 15 раз. Достаточно одного подхода в сутки.
3. Делаем боковые выпады. Для этого становимся ровно, носок одной ноги смотрит вперед, другой в наружную сторону. Медленно делаем приседания поочередно в одну сторону, затем в другую.

Внимание! При возникновении боли и тяжести в пояснице на поздних сроках рекомендуется снизить нагрузку, но прежде необходимо посоветоваться с гинекологом.

Когда необходим врачебный контроль?

Существует несколько определенных ситуаций, когда лечебная физкультура для беременных прекращается или нуждается в проведении строго под контролем гинеколога. Этими случаями выступают:

• некоторые сложности с течением беременности (умеренное многоводие и маловодие);
• неправильное строение плаценты;
• неправильное расположение плода в матке (характерно для второго триместра);
• чрезмерная утомляемость;
• появление растяжения мышц.

Эти и другие проблемы могут вызвать осложнения, которые обязательно скажутся на ходе вынашивания малыша.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Разновидности тренажеров

Прежде всего нужно уяснить различия между кардио и силовыми тренажерами для мышц спины.

Кардиотренажеры дают аэробную нагрузку на организм. Они способствуют общему укреплению организма, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Такие занятия насыщают кислородом кровь, чем улучшают ее циркуляцию и обменные процессы, дают нагрузку на дыхательную систему.

Это способствует похудению, укрепляет поясничные и спинные мышцы, а также развивает выносливость.

Силовые тренажеры для спины для дома направлены на развитие мышечной массы, укрепление мышечного корсета. В целом они способствуют улучшению физического состояния.

Существуют также специальные тренажеры для лечебной физкультуры. Они подходят для послеоперационного периода, реабилитации и ремиссии.

С их помощью можно выполнять лечебную гимнастику, разработанную медиками для укрепления поясницы. Все виды тренажеров для спины способствуют укреплению мышц спины, сжиганию жира, улучшению кровообращения.

Как правильно выбрать тренажер для дома

Перед покупкой устройства определите цель занятий. Это может быть лечение конкретного заболевания, поддержание формы, похудение. Если вы планируете заниматься каждый день, то выбирайте тренажер для среднего уровня подготовки.

Если же вы не планируете заниматься часто, можно выбрать устройство для новичков. Учтите рост человека, который будет тренироваться, и его вес. Ваш вес должен быть на 15-20 кг меньше допустимого.

Чем больше нагружают технику, тем скорее она изнашивается и выходит из строя. Стоит провести примерку тренажера для спины, и если вам на нем некомфортно, то искать другой вариант. Так, главные критерии выбора:

• габариты устройства (сколько места вы выделяете под технику);
• рост, вес человека;

• уровень подготовки;
• сложность использования;
• цена.

Когда выбор сделан, пора узнать правила домашних тренировок.

Правила занятий на тренажерах дома

Прежде чем приступать к занятиям спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, ведь неправильная нагрузка только усугубит проблему.

После консультации с медиком обратитесь к тренеру или к специальной литературе, чтобы составить план тренировок.

Перед началом занятия рекомендуется выполнить разминку – наклоны, прогибы. Если при выполнении упражнений возникают болевые ощущения, лучше прекратить тренировку.

Здоровому человеку рекомендуют тренироваться 40-60 минут, а для периода реабилитации достаточно 20-30 минут.

Чтобы мышцы оставались в тонусе и тренажер для спины в домашних условиях приносил реальную пользу, заниматься нужно регулярно, не менее трех раз в неделю.

Перед началом силовых упражнений всегда выполняются кардионагрузки.

Виды тренажеров для спины с фото

Из кардиотренажеров наибольшую нагрузку на организм дает гребной тренажер. Он непосредственно действует и на позвоночник, и на мышцы спины. Если тренироваться в усиленном темпе, можно накачать спину, а гребля в низком темпе подходит для лечебной физкультуры.

Остальные виды кардиотренажеров дают общую нагрузку. Велотренажер поможет исправить осанку и укрепить поясницу. Степпер и орбитрек больше влияют на позвоночник, но также воздействуют и на поясничные мышцы.

Беговая дорожка может быть как полезной, так и вредной при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Если использовать ее для ходьбы, то тренажер подходит и для реабилитации.

Бег дает сильную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому лучше ограничиться ходьбой. В целом же аэробные тренажеры способствуют общему укреплению организма.

Силовые тренажеры – это способ проработать мышцы спины с помощью тяги на специальной скамье. Большая нагрузка довольно быстро дает эффект. Тяга на спину в тренажере может быть верхней и нижней.

Поднятие верхнего блока выполняется на скамье с помощью ручки, закрепленной грузами. Вес вы выбираете сами, как и способ тренировки. Можно делать параллельный хват ручки, тягу к груди или за спину.

При этом руки могут быть ровными или согнутыми. Скамья для тяги нижнего блока похожа на гребной тренажер. Уровень нагрузки регулируется с помощью гирь.

В обоих случаях качается круглая мышца спины, трапеция, бицепс и широчайшая спинная мышца. Укрепляя корсет, мы уменьшаем нагрузку на позвоночник и держим все тело в тонусе.

Тренажер горбунок

Для лечебной физкультуры используются тренажеры для спины мостик, или горбунок, и скамьи для разгибания.

Они снимают напряжение с поясницы, расслабляют позвоночник и укрепляют мышцы вокруг него, улучшают кровообращение.

Принцип действия такого устройства заключается в растяжении спазмированных мышц.

Горбунки чаще всего применяются для исправления осанки у детей и подростков, но полезны они и для взрослых.

Тренажер гиперэкстензия

Тренажер для лечения спины  – это наклонная поверхность с валиком для ног внизу. Упражнения на ней развивают выпрямители спины, практически не нагружают суставы, укрепляют сухожильный корсет вокруг позвоночника.

Подходит она и для людей со слабой спиной, которым не рекомендованы большие нагрузки. Риск травмы сведен к минимуму. Такой тренажер подходит для реабилитации после лечения межпозвоночных грыж, а также при сколиозе и остеохондрозе.

Однако при радикулите он может навредить, поэтому необходима консультация врача.

Доска Евминова

Для лечения также используется доска Евминова – тренажер для спины, в котором сочетается вытяжение позвоночника и тренинг глубоких мышц спины.

Этот профилактор представляет собой расположенную под наклоном доску. Многие тренажеры подходят одновременно для растяжки спины, для рук, для ног и для пресса.

Например, тренажер хаммер дает равномерную нагрузку для спины и для грудных мышц. Роликовый тренажер древмасс дает эффект массажа, расслабляет мышцы, растягивая и разминая их.

Проблемы с позвоночником и боли в спине – обычное дело для современного человека. Дискомфорт и боль может быть связана с возрастом, неправильными нагрузками, сидячей работой.

В домашних условиях хорошие тренажеры для спины помогут снять болевые ощущения, укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Не обязательно покупать блочный тренажер, для спины достаточно складного и компактного оборудования. Консультация врача перед началом занятий обязательна.

А какими тренажерами пользуетесь дома вы? Делитесь впечатлениями и результатами тренировок в комментариях!