Упражнения для беременных на фитболе: занятия на мяче в домашних условиях

Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.

И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?

Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.

Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

• существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
• имеются простудные и другие заболевания;
• прошлая беременность закончилась выкидышем;
• наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
• врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Приведем небольшую программу:

1. Старт зарядки.Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
2. Дыхание на фитболе.Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
3. Повороты в стороны.Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
4. Вращение тазом.Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
5. Сжимание фитбола.Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
6. Катание мяча.Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

1. Удержание.Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
2. Лифт.Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
3. Волны.Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
4. Выпячивание тазового дна.Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Что представляет собой фитбол

Переводится название снаряда с английского языка как «мяч для оздоровления».

Фитболы – это необычные резиновые мячи, которые различаются размерами и цветами. Их использование улучшает осанку, фигуру и самочувствие. Предмет позволяет выполнять упражнения на фитболе для похудения любой части тела.

Первые фитболы вошли в использование в середине 50-х годов. Предназначались надувные мячи для реабилитации пациентов с травмированными позвоночниками и с повреждениями ЦНС. Со временем люди раскрыли и другие полезные свойства фитболов.

Изготавливаются мячи из ледрапластика – эластичного материала высокой прочности. Они обладают повышенной безопасностью – не травмируют человека при механическом повреждении.

Фото 1. При покупке надуйте гимнастический мяч, оцените упругость и швы

Влияние на психологическое состояние человека оказывает цвет мяча. Яркие огненные оттенки (красный, оранжевый):

• возбуждают ЦНС;
• устраняют бессонницу;
• улучшают память;
• заряжают организм энергией и бодрят;
• благоприятно воздействуют на зрение.

Холодные тона (фиолетовый, синий):

• успокаивают ЦНС;
• снижают частоту сердечного ритма, выравнивают дыхание.

Тёплые весенние цвета (зелёный, жёлтый) повышают настроение и выносливость.

Отличаются мячи положительным вибрационным воздействием на организм:

• уменьшение болевых ощущений;
• улучшение перистальтики кишечника и функционирования печени, желудка;
• усиление сократительной мышечной способности;
• активизация регенеративных процессов.

Равномерные умеренные покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а интенсивная вибрация – возбуждает. Поэтому эмоциональное состояние человека зависит от использования фитбола.

Фото 2. Данная поза на фитболе укрепляет мышцы живота, бедер и рук

К содержанию

Положительные стороны фитбола

Достоинства снаряда:

• подходил фитбол для похудения – вес уходит за счёт улучшения метаболизма;
• нет перегрузки для суставов, позвоночника;
• вероятность возникновения травм минимальна;
• есть возможность выполнять упражнения на фитболе для пресса, спины, ног и любых других групп мышц;
• закалка мышц, развитие вестибулярного аппарата, гибкости, координации;
• упражнения для спины на фитболе дают основу формирования красивой осанки;
• возможность формирования идеального рельефа мышц живота. Занятия на фитболе дают нагрузку на пресс и низ спины.

Любая сидячая работа благодаря фитболу полезна для фигуры. Обычное сидение на тренажёре в течение дня развивает координацию, равновесие. Совершенствуется работа вестибулярного аппарата, мяч поддерживает тонус мышц. Нет необходимости подбирать упражнения для фитбола, чтобы в рабочее время сжигались калории.

Фото 3. Упражнения для занятий с фитболом на разные части тела.

К содержанию

Кому подойдут занятия на фитболе

Фитбол подходит для занятий спортом в любом возрасте. Его используют для лечения детей, начиная с младенческого возраста. Люди пожилого возраста также используют его. Для людей без каких-либо нарушений мяч станет приятным времяпрепровождением. А есть категории людей, которым необходимо тренироваться на шаре. Среди них:

1. Люди с избыточным весом. Занятия на фитболе для похудения не нагружают позвоночник. Нет напряжения во время тренировки и в суставах.
2. Люди с варикозом, остеохондрозом и артритом.
3. Пожилые люди.
4. Люди с деформациями позвоночника и скелетно-мышечной системы — нарушения осанки, разновидности плоскостопия, сколиоз, перекос таза.
5. Люди с заболеваниями суставов – ревматизмом.
6. Беременные женщины. Мяч помогает позвоночнику отдыхать после тяжёлых нагрузок. Разгружаются также суставы, крестец, на которые приходится основная нагрузка. Будущие мамы с помощью шара поддерживают свою форму. Мяч помогает обрести растяжку.
7. Женщины в послеродовой период. Полезен мяч для женского организма после родов. Он способствует ускоренному возвращению прежних форм. Полезны будут и младенцам совместные ненавязчивые занятия с матерью. Они будут укреплять опорно-двигательную систему, предупреждать появление микросмещений в позвоночнике.

Фото 4. Беременные женщины используют мяч для расслабления мышц и разгрузки суставов

Выбор мяча для занятий фитболом дома

От выбора гимнастического мяча будет зависеть успех дальнейших тренировок. Для этого существуют определённые критерии: безопасность, размер, форма, вид. Опытные продавцы помогут подобрать разновидность мяча. Но всё же некоторые параметры определите до похода в магазин.

Производитель	Ценовая категория (руб.)
800-1000
Ledragomma	800-1500
800-1200
Германия	1000-2200
600-1000
1200-1600
700-1000

Таблица производителей фитболов

К содержанию

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

На первый взгляд, дешевые фитболы от дорогих почти ничем не отличаются. Однако разница есть. Многие недорогие мячи, при проколе или случайном порезе, взрываются. Поэтому, обратите внимание на описание товара, в котором должна быть указана маркировка ABS, что расшифровывается как Anti-Burst System. Это значит, что после повреждения поверхности, мяч просто начнет постепенно сдуваться, но не взорвется. Особенно этот момент важен, если мяч покупается для ребенка.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

К содержанию

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Покупая через интернет, трудно определить качество мяча. Но, можно рассмотреть на фотографии швы фитбола. Линии швов не должны быть слишком четко выражены. Иначе, это говорит о плохом качестве изделия. Заниматься с подобным мячом будет неудобно.

К содержанию

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

1. Основываясь на рост человека:

• при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
• от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
• от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
• если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.

2. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:

• при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
• рука 56-65 см – диаметр 55 см;
• рука 66-75 см – мяч 65 см;
• длина более 75 см – мяч 75-85 см.

3. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)	Длина руки (дюйм)	Диаметр мяча (см)	Диаметр мяча (дюйм)

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

К содержанию

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

К содержанию

Упражнения для похудения на фитболе

Выбирайте движения с повторяющими сетами, при которых работает всё тело. Эффективны они тем, что быстрый темп способствует повышенному сжиганию калорий. Правильность выполнения упражнений – залог будущего успеха и скорости похудения.

Как похудеть с фитболом – комплекс ритмичных упражнений:

1. Повторяющиеся переходы. Первоначальная поза – сесть на мяч. Переходить нужно с ноги на ногу без отрыва таза от мяча. Ноги до конца не выпрямлять в коленях, пружиня на шаре.
2. Добавить к предыдущему движению замах рукой в соответствующую выпаду сторону. Заводить руку с поднятым локтем.
3. В аналогичное упражнение задействовать обе руки. Переводить через верх, наклоняя корпус в сторону.
4. Сохранить ритм первого упражнения, но в этот раз с поднятием ноги. Таз отрывать слегка от мяча. А не опорную ногу как поднимать в согнутом виде. При смене ног садиться на фитбол.
5. Соединить ноги и невысоко попрыгать, сидя на мяче.
6. Разбавить предыдущее упражнение чередованием положения ног. Во время прыжка то разводить, то соединять ноги.
7. Вращения таза сидя на мяче. Ноги на ширине плеч.
8. Махи ногами в положении сидя. Поднимать ногу и вместе с ней сводить вперёд руки.
9. Быстрые приседания на мяч. Согнутые руки вдоль туловища. Подниматься так, чтобы чувствовать бёдрами мяч.

Подобная динамичная тренировка создаёт настроение, как на танцевальных занятиях.

Фото 14. Комплекс для поддержки физической формы стоя на руках

К содержанию

На что обратить внимание при тренировках на фитболе

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

• выполнять перед началом упражнений разминку;
• установить нормы: 1-3 подхода по 20-30 раз. Ориентироваться на самочувствие. Если оно позволяет, то количество повторов увеличить;
• не спешить при выполнении упражнений. Делать их медленно, обращая внимание на работу мышц;
• следить за дыханием;
• между подходами не делать большой отдых – до 1 минуты;
• в конце выполнить растяжку;
• чтобы заметить эффект, проводить тренировки регулярно. Как минимум 2-3 раза в неделю.

Фото 15. Для положительного результата следует разогревать тело разминкой

К содержанию

Упражнения для живота на фитболе

Профессиональные тренеры утверждают, что выполнять сеты для пресса нужно именно на гимнастическом мяче. Это обусловлено тем, что снаряд заставляет сосредоточиться на движениях, контролировать дыхание и конкретную группу мышц, более того, он воздействует на те зоны, которые не затрагиваются при обычных скручиваниях.

Чтобы развить все мышцы пресса, следует сделать следующие упражнения для живота на фитболе.

1. Садитесь на снаряд и скрещиваете руки впереди.
2. Упираетесь стопами в пол.
3. Постепенно поднимаете голову, после нее – плечи и весь корпус. Важно, чтобы вы чувствовали, как напрягаются мышцы.

Достаточно двух подходов по 10 подъемов. Усложнить занятие можно, взяв гантели либо маленькие бутылки весом от 1 до 3 кг, при этом кисти должны располагаться за головой в вытянутом состоянии.

Упражнение для прямых и косых мышц.

1. Садитесь на фитбол, согнув колени, стопами упираетесь в напольно покрытие.
2. Переступая вперед ногами, перекатываете мяч под спину, правую руку кладете за голову.
3. Выталкиваете таз вверх и втягиваете живот.
4. Поднимаете плечи, и поворачиваете их поочередно в разные стороны.

Повторите десять раз, сделав два подхода. Руки за затылком необходимо менять.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Упражнения для спины на фитболе

Занятия такого типа с гимнастическим мячом очень эффективны при лечении межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Также упражнения для спины на фитболе благотворно влияют на формирование осанки, снимают давление на диски и укрепляют мышцы мышечного корсета. Мы предлагаем комплекс, который направлен на зону спины.

Занятие на растяжение

1. Станьте на колени и параллельно напольному покрытию поставьте корпус. Кисти вытянуты, находятся на мяче.
2. Вздохнув, округлите спину и подкатите фитбол к себе.
3. Задержитесь на 30 секунд, хорошо прогнувшись.
4. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу.

Укрепление мышц

1. Лягте на мяч животом вниз и полностью расслабьте тело, чтобы оно «окутало» фитбол.
2. На вдохе постепенно выпрямляйтесь до максимального горизонтального положения, кисти вытягивайте вдоль тела.
3. На выдохе мягко опускайтесь на гимнастический мяч.

Благодаря этому комплексу вы разовьете гибкость позвоночника, укрепите мышцы и раскроете грудную клетку. Каждое упражнение всего по 2 подхода, в каждом из которых 10 повторов.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Тренировки на большом мяче гораздо лечше, чем аналогичные упражнения для ягодиц на фитболе, которые вы делаетн на твердой поверхности. Ниже приведены два варианта нагрузки, с помощью которых вы сможете сделать сильными мышцы и подтянуть формы ягодичной зоны.

1. Занятие идеально подойдет для новичков, поскольку все, что от вас требуется – прыгать на фитболе, не отрывая ступни от пола, а ягодицы от мяча. Задайте высокий темп, чтобы результат появился быстрее.
2. Лягте на спину, мяч поместите в область икр, ноги распрямите. Упритесь икрами и пятками в снаряд и приподнимите таз вверх, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для ног на фитболе

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях

Все упражнения для ног на фитболе отлично воздействуют на ягодичную зону и мышцы бедер. Делать их необходимо всего по 10 раз.

1. Лечь на ровную поверхность, ноги упереть икрами в мячик. Далее нужно поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую. Вдыхая, поднять левую ногу под углом 45°, правую – согнуть и подтянуть фитбол к ягодичной зоне. Вернитесь в изначальную позу, повторив упражнение с другой ногой.
2. Лягте и положите ноги на снаряд, затем на вдохе поднимите левую ногу на максимально возможную высоту. После этого опустите, сделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс.

Упражнения для рук на фитболе

Занимаясь спортом, многие забывают о руках, а ведь и эта зона требует проработки. Простые упражнения для рук на фитболе укрепят мышцы бицепса, трицепса и плечевой части тела.

• Упритесь на снаряд бедрами, в правую кисть возьмите гантель. Напрягите пресс и сгибайте руку со снарядом в локте, стараясь дотянуться гантелью к плечу. Выпрямите руку и опустите ее вниз. Всего 2 блока по 15 повторов.
• Сядьте на гимнастический мячик, в руки возьмите гантели. Переступайте ногами вперед, пока голова не окажется на фитболе. При этом руки постоянно должны быть согнуты в локтях. Начните с 2 блоков по 10 раз, после укрепления мышц можно добавить еще один подход.

Упражнения на фитболе для беременных

Сегодня такие занятия очень популярны, упражнения на фитболе для беременных можно начинать с 12 недели, когда риск выкидыша минимален. Лучше всего осваивать их с инструктором, но можно делать это и дома.

1. Сядьте на мяч, вытяните руки вверх, не дотрагиваясь до ушей. Перекатите снаряд круговыми движениями слева-направо. Это поможет снять напряжения с таза.
2. Лягте на коврик, снаряд поместите под стопы и откатите его от себя. Постучите по снаряду пятками, затем снова придвиньте фитбол к себе. Повторите упражнение, но уже с другой ногой. Такое занятие избавит от отечности.
3. Фитбол должен быть под поясничным отделом. Кисти опустите вниз и расслабьтесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего аккуратно перекатите мячик по часовой стрелке. Сделайте то же самое против часовой стрелки. После такого занятия уйдет тяжесть в грудном отделе и с позвоночника.

Все упражнения на фитболе максимально эффективны, сочетайте их с правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

В избранное

• 

  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

• 

  Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

• 

  Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

• 

  Гимнастика для похудения дома: упражнения,…

• 

  Дыхательная гимнастика для похудения живота,…

• 

  Как подтянуть грудь в домашних условиях

• 

  Упражнения для похудения живота и боков

• 

  Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

Фитбол для мышц спины

• Прилягте животом на шар,
• руки в пол,
• поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
• 15-20 раз.

• Прилягте животом на шар,
• руками обнимите мяч,
• поднимите ноги выше корпуса.
• 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

• Прилягте спиной на снаряд,
• ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
• руки закиньте назад,
• коснитесь руками коврика.
• Проделать 7-10 раз.

• Прилягте спиной на шарик,
• полностью прижмитесь,
• запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
• расслабьте руки и ноги.
• Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

• Встаньте к стене,
• Поставьте мячик между собой и стеной,
• Ноги на ширину плеч,
• медленно присядьте,
• протащите шар по позвоночнику.
• Проделать 5-7 раз.

• Встаньте к стене,
• Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
• перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

Заключение

Итак, если вы решили заниматься на этом чудесном гимнастическом снаряде, вы большой молодец! Вы укрепите не только своё физическое здоровье, но и приведете в порядок нервную систему. Занимаясь самостоятельно, вы обретете гармонию с собой.

Главное выберете комплекс, доставляющий вам удовольствие и не приносящий вред вашему организму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Тренировка связок и сухожилий — статика и динамикаКакой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях?Можно ли пить воду во время тренировки?Почему после тренировки не болят мышцы?

Послесловие

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу :).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема. Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

Как подобрать размер фитбола

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи. Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

• 150-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 75 см
• 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

Большой выбор фитболов всевозможных размеров и расцветок продается в онлайн-магазине Aliexpress с бесплатной доставкой. Для просмотра товара перейдите по ссылкам. Очень часто на товар предлагаются скидки, поэтому цены будут дешевле, чем в обзоре. Перед покупкой рекомендуем прочитать отзывы покупателей.

1. Фитбол 55 см

• Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
• Стоимость: 1220 рублей
• Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1260 рублей
• Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
• Стоимость: 1290 рублей
• Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

• Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1490 рублей
• Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

• Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1750 рублей
• Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

• Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
• Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
• Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

• Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

• Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

Фитбол для похудения: 6 готовых видео на русском языке

Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.

Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:

1. Фитбол: тренировка для всего тела (20 минут)

2. Фитбол — эффективный и безопасный тренинг от Татьяны Рогатиной (60 минут)

3. Фитбол для начинающих: тренировка дома (20 минут)

4. Фитбол — упражнения при болях в спине (25 минут)

5. Пилатес с мячом: плоский живот от Алены Мордовиной (45 минут)

6. Пилатес с мячом: стройные ноги от Алены Мордовиной (50 минут)

А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?

Читайте также:

• Петли TRX для похудения: подробный обзор
• Как убрать живот: основные правила, советы, упражнения
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Похожие статьи

Категория:

Фитнес-инвентарь

Коротко о гимнастическом мяче

Фитбол или гимнастический мяч — это спортивный инвентарь, который используется для упрощения или усложнения различных физических упражнений.

Если вы впервые попробуете на нем посидеть, заметите, как это сложно. Лично я познакомилась с фитболом на занятиях по фитнес-аэробике и осталась в полном восторге.

Цветные шары невероятно поднимают настроение, но и в то же время занимают приличное место в квартире. Поэтому заранее побеспокойтесь о свободном пространстве для хранения и занятий.

Фитбол подойдет для людей разных возрастов и весовой категории, не стоит пугаться, что он лопнет и оглушит вас, так как современные качественные мячи оснащены антивзрывной системой.

Гимнастические мячи выдерживают до 300 кг и отличаются по форме, размеру и поверхности. Если вы только собираетесь приобрести фитбол, то обратите внимание на следующие его характеристики:

1. Поверхность:

• гладкая — подходит для гимнастической зарядки взрослых и детей;
• пупырчатая — создает дополнительный эффект массажа, но сложно передвигается по полу.

Форма:

• круглая — для всех;
• овальная — для людей с проблемами удержания равновесия;
• с рожками или ручками — для детей, беременных и новичков, но эти вспомогательные приспособления могут и мешать.

Также мяч должен подбираться исходя из роста, есть много градаций для определения подходящей величины фитбола, вот одна из них, первое значение которой рост человека, а второе — объем мяча:

• до 155 см — 45 см;
• от 155 до 169 см — 55 см;
• от 170 до 185 см — 65 см;
• более 186 см — 78 см.

Имеете возможность приобрести фитбол в оффлайн-магазине, тогда сядьте на мяч и проверьте — образуют ли ваши голени и бедра прямой угол, если да — то совершайте покупку. Если же выпирают вверх колени, выбирайте мяч больше, ноги болтаются — наоборот меньше.

Читайте также: Йога — упражнения от болей в позвоночнике.

Польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч — это тот спортивный снаряд, который активно используется на занятиях лечебной физкультурой. Врачи назначают его при:

1. остеохондрозе;
2. артрозе;
3. полиартрите;
4. сколиозе;
5. грыжах.
6. протрузиях межпозвоночных дисков.

Для самых разнообразных случаев доктор ЛФК подбирает правильные упражнения, которые способствуют снятию болей и скорейшему выздоровлению. Фитбол эффективно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы:

• спины;
• бедер;
• живота;
• ягодиц.

Крепкий мышечный корсет позволит позвоночнику находится в правильном положении и застрахует от последствий травмоопасных ситуаций.

Во время и после занятий наблюдается улучшение состояния в шейном, грудном и поясничном отделе, исчезают мышечные зажимы. Выполнение упражнений на мяче послужит также отличной профилактикой искривлений в позвоночном столбе.

Помимо этого фитбол помогает:

1. повысить гибкость тела;
2. похудеть в области спины и живота;
3. развить вестибулярный аппарат;
4. подтянуть ягодицы;
5. расслабить позвоночник;
6. улучшить осанку;
7. ускорить кровообращение;
8. нормализовать состояние кожи;
9. снять напряжение с поясницы у беременных.

Советы для начинающих

Для тех кто только начинает осваивать фитбол в домашних условиях важно научиться держать на нем равновесие. Поэтому первым легким упражнением будет простое сидение на фитболе например у компьютера или перед телевизором. Такое положение уже будет напрягать все мышцы.

Далее я собрала полезные рекомендации от специалистов, которые сделают вашу гимнастику на мяче более эффективной, снизят вероятность появления травм, растяжений и других дискомфортных ощущений.

• Все движения делать плавно и осторожно, чтобы случайно не скатиться с мяча, особенно это касается людей, имеющих серьезные заболевания позвоночника.
• Начинать упражнения лучше всего через 2 часа после еды.
• Начинающим необходимо работать с чуть сдутым мячом, на котором будет легче держать равновесие.
• Заниматься лучше в кроссовках, это снизит риск поскользнуться и упасть.
• Плотно надутый мяч — уровень для продвинутых, позволяет усиленно прокачивать мышцы.
• Заниматься лучше всего 5 раз в неделю или хотя бы не менее 3, по времени упражнениям уделять минут 30.
• Тренироваться также можно 3 раза в день по 10 минут.
• Почувствовали резкую боль в спине — остановитесь, прекратите упражнение.
• Начинать всегда следует с разминки, это может быть бег на месте или на беговой дорожке, наклоны в стороны и вперед, потягивания вверх. Естественно без фитбола.
• Во время выполнения упражнений дышать стоит спокойно, без задержек.
• Не перестарайтесь! Новичкам лучше сократить количество раз и подходов в упражнении и только постепенно наращивать нагрузку.

А теперь от теории переходим к практике.

Комплекс упражнений для спины

Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

1. Потягивания руками вверх.
2. Наклоны вправо-влево.
3. Прогиб и скругление.
4. Наклоны к ногам.
5. Повороты вправо-влево.
6. Наклоны вперед.
7. Вытяжение вправо-влево.
8. Опускание рук на пол.
9. Наклоны корпуса стоя.
10. Наклоны вперед стоя.

За фото большое спасибо youtube-каналу SportRepublic.

Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

1. Руки за голову.

Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.

2. Планка.

Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.

3. Поднятие ног.

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

4. Мостик.

Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.

5. Лодочка.

Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

6. Подъемы корпуса с разведением рук.

Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.

7. Поочередные подъемы рук и ног.

Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.

Видео-занятие при грыже

Видео-тренировка для беременных