Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще “полный ноль” в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.
Содержание
- Особенности упражнения
- Как научиться подтягиваться с нуля
- Что мешает выполнить упражнение?
- Слабые мышцы спины: что делать?
- Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…
- Тренажер для облегчения подтягиваний
- Правильная техника выполнения подтягиваний
Содержание
Когда ребенку можно начинать тренировки по подтягиванию
Чтобы тренировки шли ребенку только на пользу и не стали причиной травм или боли во всем теле, нужно подходить к ним из расчета «от простого к сложному». Самое главное в любом занятии, в том числе, и в тренировке – это максимальное разнообразие упражнений и отсутствие монотонности. Другими словами, если вы решили научить ребенка подтягиваться, не нужно останавливаться только на этом упражнении. Чтобы укрепить мышцы рук, можно также упражняться с гантелями, гирями эспандером и др.
Это важно! Лучший возраст для начала тренировок – 10-12 лет, то есть, 3-4 класс. В это время ребенок уже биологически созрел, окреп, и в нем кипит неутолимая энергия, которую можно использовать с пользой.
Чтобы ребенок совершенствовался в подтягивании регулярно, приобретите для него турник, который можно установить дома. Ребенок сможет упражняться на нем дома, в любое свободное время. Именно с домашнего турника следует начинать учить ребенка подтягиваться, ведь может случиться так, что в школьном спортивном зале или во дворе малыш постесняется тренироваться из-за возможных насмешек. Также домашний турник во многом поможет лучше следить родителю за тем, насколько правильно мальчик выполняет упражнение.
С чего необходимо начинать тренировки
Чтобы точно определить, какая нагрузка идеально подойдет для ребенка, и создать план занятий, рассчитанный специально для него, нужно посмотреть на начальный уровень физической подготовки мальчика. Попросите ребенка подтянуться один раз. Отличным результатом считается тот, если он смог хотя бы наполовину сократить расстояние до турника. В этом случае подготовка мальчика выше нормы, и процесс обучения будет проходить легко, а результат не заставит себя долго ждать.
Не расстраивайтесь и не пугайтесь, если ребенок не смог подтянуться – это вполне нормально. Вам только придется поработать с ним над определенными группами мышц.
Это важно! Помните, что нельзя повышать голос или прибегать к критике в том случае, если у мальчика что-либо не совсем получается. Невозможно научить ребенка подтягиваться на турнике с помощью насилия, унижения и ругани.
С первого раза ничего получиться не может. Ни в коем случае не называйте ребенка «слабаком» или «безнадежным». Мальчику эти слова могут, как никакие другие, не только отбить желание учиться дальше, но и понизить самооценку и стать причиной развития опасных для мужчины комплексов.
Немаловажным шагом будет определение, насколько хорошо развит у ребенка кисти рук. Попросите мальчику провисеть на перекладине турника максимальное количество времени. Хорошим результатом считается, если ребенок продержится полминуты и более. Это говорит о должной развитости мышц кистей. Для тех детей, у которых мышцы руки развиты недостаточно, есть простое решение – ручной эспандер. Это мягкий резиновый тренажер круглой или овальной формы, который помогает быстро развить мышцы руки при условии, если заниматься с ним регулярно. Рекомендуемое время тренировок с эспандером – 2-3 недели. За это время мальчик сможет развить кисть руки, и тогда занятия на турнике для него будут даваться намного проще.
Существует 2 методики обучения подтягиванию. Первая методика заключает в себе помощь взрослого на первом этапе. В самом начале ребенок может делать по 2-3 подтягивания, постепенно увеличивая их до 5.
Метод № 2 предполагает наличие шведской стенки. Ребенок сперва фиксирует на ней ноги во время подтягивания. Постепенно он убирает ноги и начинает учиться подтягиваться самостоятельно.
Статья была полезной? Оцени и поделись ей в соц. сетях:
(голосов: 13 , среднее: 3,92 из 5)
Loading …
Советуем почитать по теме:
Как научить ребенка завязывать шнурки, если он требует обувь на липучке
Можно совмещать игры и занятия с ребёнком 9 месяцев
Подготовка к подтягиваниям на турнике
Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.
- Моральная подготовка
Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.
- Дневник достижений
Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.
- Специальный инструментарий
На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.
- Особенности разминки
Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.
Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.
Правильная техника «негативных повторений» для новичков
Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.
- Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
- Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
- После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
- Теперь снова потихоньку опуститесь.
- До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
- Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
- Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
- Всего следует делать 3-4 подхода.
Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.
Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником
Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.
- Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
- Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
- Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
- Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
- Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.
Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.
Советы от Калума вон Могера
Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.
- Вис
Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.
- «Лопаточные» подтягивания
Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.
- Мышиные крылья
Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.
- Подъём гири
Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.
- Бананы
Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.
- Обратные бананы
Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.
- Подтягивания на полу
Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.
- Изометрика
Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.
Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.
Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.
Читайте другие статьи:
Тренажерный зал в квартире
Как установить турник дома?
Занятия на турнике — спорт, доступный каждом…
Как научиться много подтягиваться…
Найдите резервы в себе!
- Первое, что вам потребуется для начала саморазвития – мотивация и наличие цели. Без этого каждая вторая тренировка будет заканчиваться провалом. В качестве мотива может служить все, что угодно: обидчик в школе или колледже, хулиганы во дворе, наличие дамы сердца, которую нужно защищать и так далее. Цели должны быть маленькими, но вести к большому.
- Прилагайте максимум усилий для достижения результата. Теперь каждый день – это бой, но не с внешним противником, а с внутренним. Вам не должны мешать страх, лень и прочие недуги.
- Несмотря на все усилия, вы не достигнете успеха, если будете тренироваться без профессионала. Кстати, тренером может стать и обучающее видео — но не хватайте все подряд, пытаясь освоить разные техники. Выберите конкретное направление: карате, бокс, UFC-бои и тренируйтесь.
С чего начать?
Подготовка к любому поединку начинается с морального настроя, так как научиться хорошо драться без него не получится. Человек, который боится драки, в ней проиграет. Психологический фактор является решающим, он отнимает уверенность в себе, в голове начинают путаться мысли, вы забываете все, чему научились на тренировке. Именно поэтому необходимо больше практиковаться, чтобы отработать удары до автоматизма – вы можете находиться в трансе из-за страха, но ваше подсознание вызовет в организме нужную реакцию при нападении.
- Не стоит бояться физической боли, она проходит гораздо быстрее, чем моральная.
- Если вы не будете себя защищать, вас могут убить или покалечить.
- Если вы боитесь мнения окружающих, помните – совершенно неважно, что о вас подумают, если на кону – ваше здоровье или, тем более, жизнь.
Эти три тезиса – основное, что стоит помнить на каждой тренировке и в каждом бою.
Так как научиться драться быстро практически невозможно, вам придется составить план тренировок. У бойца должно быть сильное развитое тело, которым он умеет хорошо управлять. Груда мышц мало чем поможет, если будет обездвижена. Строгая дисциплина – обязательна, от плана занятий отходить нельзя. Помимо изучения самой ударной техники нужно выполнять следующие упражнения:
- Кардио. Бег, велосипед, прыжки, выпрыгивания из приседа – все это отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и развивает выносливость в человеке.
- Кор. Любой удар начинается от скручивания тела. Соответственно, у натренированного бойца должен быть сильный пресс и разгибатели спины. Отличными упражнениями для прокачки можно назвать статичную планку на локтях и носках, подъем ног в висе на турнике, гиперестезии и двухопорные мосты.
- Тяжелая атлетика. Кардио поможет вам убежать от врага, сильное тело – вовремя уклониться, но нанести сильный удар может только сильный человек. Не стоит закупаться штангами и гантелями, для тренировки вам достаточно собственного тела. Базу составляют шесть упражнений: отжимания, отжимания вверх ногами, присед, подтягивания, мосты, подъемы ног в висе на турнике. Они развивают все мышечные группы. Для тех, кому легко приседать на двух ногах, рекомендуется делать это на одной, то же самое касается и других упражнений.
Предположим, вы находитесь в отличной физической форме – но как именно дать отпор противнику? Так как научиться драться как спецназ без тренера у вас вряд получится, пойдем другим путем.
Как научиться драться: пошаговая инструкция
- Выберите конкретный вид боевого искусства и найдите в нем несколько (4-5) приемов, наиболее эффективных на ваш взгляд.
- Сконцентрируйтесь на их изучении, дополнительно обучайтесь базовым ударам. Их всего три: хук, джеб и апперкот.
- Укрепляйте костяшки пальцев отжиманиями на кулаках – на улице не будет ни тейпа, ни перчаток.
- Постоянно практикуйтесь на боксерских мешках, грушах и живых спарринг-партнерах.
Для отработки ударов отлично подходят модели:
- Водоналивной манекен – преимущество оборудования в том, что он полностью повторяет анатомическое сложение корпуса человека. Не самый дешевый (от 24 590 рублей), но очень удобный тренажер для тех, кто поставил целью заниматься ежедневно.
- Лапы для отработки ударов стоят существенно дешевле – от 13 650 рублей. Тренажер позволяет работать на разных уровнях и развиваться быстрее.
- Боксерские мешки, груши, напольные мешки-реакторы (совсем недорого – от 8 990 рублей) – самое популярное оборудование. Хороши своей подвижностью, тренируют реакцию и ловкость. Огромное количество вариантов, поэтому подобрать модель по материалу, весу и размеру не составит труда.
И помните – только длительные тренировки сделают из вас сильного человека, который может постоять за себя.
Особенности упражнения
Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.
Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.
Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.
Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.
Как научиться подтягиваться с нуля
Понятие “с нуля” каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.
Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.
Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.
Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.
Что мешает выполнить упражнение?
Самые распространенные причины следующие.
- Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
- Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
- Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.
Слабые мышцы спины: что делать?
Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).
- Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
- Становая тяга.
- Упражнение “гиперэкстензия”.
- Упражнение “лодочка”. Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.
За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.
Правильная техника выполнения подтягиваний
- Первое, самое главное правило — дышите. На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
- Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
- Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
- Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
- Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
- Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.
В избранное
Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц
Как быстро убрать низ живота в домашних условиях
Как подтянуть грудь в домашних условиях
Почему хрустят кости по всему телу, начиная от…
Мертвая тяга штанги: техника выполнения
Как накачать пресс в домашних условиях девушке
Как убрать щеки и второй подбородок
Упражнения для мужчин в домашних условиях
